想练出胸肌,即使健身新手也可以,这些动作你做了吗

文 / 跑者人生
2019-03-21 18:27

很多人都爱练胸肌,因为挺拔的胸膛会让人看起来更有精神和气质,但胸部训练动作有很多,健身新手应该谨慎选择。这里有几个动作,可以帮大家快速练出来胸肌,即使是健身新手,也可以利用这几个动作去练出胸肌。

卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎也是非常有效的三个胸肌动作,它们可以让你推起非常大的重量,但不可忽视其它的动作。因为正确的小重量高次数动作也可以明显地增加胸肌的围度,使你在下一次训练中得到明显的进步。

【1.等距绳索交叉】

在绳索训练中,长时间等距保持会燃烧胸肌,保持这种收缩会非常难,但一定要坚持到最后。控制重量,不要让负重直接摔下。

专业提示:如常做绳索交叉。每完成一组,放开把手,数到五,然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。进行三个回合。

【2.上斜哑铃飞鸟】

上斜哑铃飞鸟上斜角度较高,可以显著地训练到上胸肌。如果基础相对牢固,则可以完成更大上斜角度的飞鸟。但要注意:不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。

把平板凳调整在45度,可以根据控制能力强弱调整到合适的角度。伸直你的手臂即可,不必过分关注。同时肩部向后收,集中注意力将所有压力都集中于胸部,保持较慢的速度,强烈地刺激上胸肌,感受强烈的发力感。

专业提示:可以用它作为预备动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组,每组10-12次。

【3.单臂平板哑铃卧推】

大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂,使你推起非常大的重量,从而节省时间,逼你训练,但这些孤立动作不可以忽略。

单臂训练迫使各边的肌肉单独训练,平衡和对称性得以改善,同时提高核心力量和整体力量,是你有潜在性的进步。

专业提示:在确定自己动作标准前,可以选择小重量且正确的动作来训练。练3-4组,每组8-10次。

【4.俯卧撑】

许多健身爱好者都会到一个很大的错误:他们觉得用俯卧撑来练胸肌,太过基础了,于是直接跳过。俯卧撑虽然是最基本的上肢动作,但效果极其显著的,而且把俯卧撑放回胸部训练中也可以明显地增加上肢的围度和力量。俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作,不管你健身了多久或你能推起多大的重量。

专业提示:俯卧撑递减组可以使你的胸肌得到强力的训练。在最开始,双脚抬高。力竭之后把脚放下,做常规俯卧撑。当你再次力竭时,把膝盖放在地板上,尽量再多做几次。最后,站起来,身体抵住平板凳倾斜,一直练到练不动为止。