肱三头训练，打造完美手臂肌肉形态！

适合人群：初级以上基础健身人群

内容标签：肱三头肌 臂屈伸 动作细节

翻译：Rocky&DO

本文由视频详解版和文字简版

众所周知，肱三头肌的基础动作是窄距卧推、双杆臂屈伸等大重量多关节动作。这些动作能够暴增初学者的手臂体积。

然而渡过初级阶段之后，许多孤立动作就开始发挥作用了，比如绳索臂屈伸、仰卧臂屈伸、以及我们今天要讲解的“俯身哑铃臂屈伸”。

这个单关节动作的作用在于塑造肌肉形态和细节，所以选择合理的重量是至关重要的。

如果动作形式正确，你能够体会到肱三头肌有刺痛感（类似腿屈伸）。

因为俯身哑铃臂屈伸的动作模式本身就与腿屈伸比较相似（前者固定好手臂肱骨，收缩手臂伸肌；后者固定好大腿股骨，收缩腿部伸肌）。

视频讲解：

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●不要追求大重量，因为这样屈伸上臂时身体会因为重量而不自主地摇晃，你无法做到肱三头肌的完全收缩。

●保持躯干与地面平行，没有晃动。同时，你的上臂也贴着躯干，严格保持与地面平行——你只有小臂可以移动。

●利用背阔肌和三角肌后束的适当收紧来稳定肩肘关节。

●从90°的肘关节角度为起始位置，小臂向上移至肱三头肌完全顶峰收缩。

●记住，举起和放下都保持匀速，几乎所有修饰细节的孤立动作，都应该采用匀速和持续紧张模式，全程避免氧气进入目标肌肉。这与窄距卧推的爆发力快速上推不一样。

●能够完全伸直肘关节——这是一个很好的衡量指标。如果你在俯身臂屈伸的顶峰难以伸直（100%锁死），说明重量还是太大了，这样是没有塑形效果的。

●在离心收缩的最底部，你的小臂与地面垂直。如果越过这个垂直面，是肱二头肌的有利发力区间。你会破坏肱三头肌的持续紧张。

●视频主角为了方便讲解，是面朝侧的。但在实际操作中，你最好目视地面。这样可以避免躯干出现过分的侧向旋转，改变了动作结构。

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