瑜伽初练者的必备招式,有助于打开髋部,瘦身塑形一步到位!

文 / 91健身
2019-03-19 23:28


瑜伽初练者的必备招式,有助于打开髋部,瘦身塑形一步到位!

瑜伽是一项很好的运动,不仅可以瘦身塑形、美容养颜,还能清肠排毒、提高免疫力等等,很多妹子也都加入了锻炼瑜伽的行列。对于初步练习瑜伽的妹子,开髋体式是必不可少的一个步骤,但是在开髋练习中很多妹子并没办法独立完成,要么是腿部韧性不够,要么是核心力量不足无法保持平衡,要么是动作不到位等,不管是什么原因,除了多多练习外,掌握好方法也是必需的。以下1组开髋经典动作,很适合初步练习瑜伽的妹子,一起来看一下吧!

1、定海神针式

定海神针式,练习者一只腿离地紧贴躯干一侧向上绷直伸展,重心放于单腿上, 注意保持平衡,尽可能开髋,弯曲双手肘向后环住上伸的腿,手指相扣放于下背处,腹部向内收,脊柱微上拱。这个体式主要以单腿站立,可以强健腿部力量,紧实肌肉线条,打开髋部,促进骨盆血液循环,按摩腹部器官,加快代谢,有效排出体内毒素,塑造形体。

体式要点:

练习者从山式站立体式开始,双膝并拢伸直,挺直脊柱,目视前方,弯曲右膝,右手握住右脚踝处将右腿抬离地面向上伸直,右腿紧靠躯干右侧处,脊柱上拱起,躯干微微向前弯曲,屈肘,双手向后环抱住右大腿处,十指相扣放于下脊柱处,左腿保持绷直,收紧腹部,保持平衡坚持30秒时间后躯干回正,变换另一只腿重复。

2、舞王式

舞王式,拉伸腹部的经典站姿动作,可以有效柔韧脊柱,伸展背部、胸部部位,强化腿部力量,锻炼腹部肌肉,减少脂肪堆积,促进新陈代谢,缓解便秘、腹胀等,塑造形体。练习者主要取站立姿势,一只腿向后上方伸展同时躯干微前屈,双手向后握住脚踝,练习中注意脊柱下沉,臀部肌肉内收紧,扩展胸腔,弯曲双手肘微向后方伸展,保持目视前方,尽可能拉伸腿部韧带,打开髋部,对于子宫的滋养也是很有效果的。

体式要点:

练习者站于地面上,双腿并拢伸直,脚趾朝向正前方,挺直脊柱,双手紧贴耳边向上伸展垂直于地面,掌心相向,弯曲左膝,左腿离地向后上方头部方向伸展,背部后弯曲,同时躯干向前做屈体运动,使得双手握住右脚踝处,左腿保持绷直状态,目视前方,保持平衡坚持30秒后变换另一只腿重复。

练习开髋体式的时候需注意打开髋部的幅度,如果无法完全打开髋部的妹子切记不可过度拉伸以免造成伤害,上述瑜伽如果无法做到完全开髋可借助瑜伽带来辅助完成,每天坚持锻炼10分钟,可以锻炼平衡能力,强化核心力量,为瑜伽练习打下基础。