练背多学一点技巧，让你离健身高手更近一步！

为什么背部更加难以训练？

因为它在背面，我们很难看着它的刺激和变化，更无法及时地做出做动作调整。它并不像腿部和胸部肌肉那般，我们就可以看一下它们的充血状态如何。因此背部训练只能全凭感受来判断，自己的训练发力感是否正确。而且背部的肌群也比较多，包括背阔肌，大小圆肌，菱形肌及竖脊肌等常练肌群。

所以最好的方法是我们在训练结束后，经常脱掉衣服照照镜子，拍一些照片，留作自己的档案参考，以让我们的训练更加地贴合自己的身体。

首先我们要知道哪些动作是刺激哪些部位的，然后再开始进行训练。背部训练时，几乎每个人都把背阔肌的宽度放在首位，因为大家都想让自己的背更宽一些，这样就能看到明显的倒三角，而且训练痕迹也全靠它来突出了。背阔肌的宽度可以用哪些动作呢？可以选择引体向上，高位下拉这两个动作，都是能明显增加背阔肌宽度的好能手。

当你的宽度有了一定规模时，这时候你一定注意的就是它的厚度打造。因为背部只有宽度没有厚度，也无法看到较强的立体感。训练背的厚度我们可以经常做一些杠铃划船，哑铃划船来能够加强背部的厚度。

同时也不能忘记下背部的训练，也就是竖脊肌的孤立训练。竖脊肌虽然在很多动作中都会参与发力，但是你依然要在背部训练结束之后，选择1~2个动作进行4-6组左右的训练来强化它。比如我们最常做的就是山羊挺身以及直腿硬拉，这两个动作能够更加孤立的训练到我们的竖脊肌，强化竖脊肌能够更好地辅助很多动作的发力。

在训练的过程中，我们不能太依赖于固定器械。因为虽然固定器械对目标部位的训练效果也可以，但是固定器械的运动轨迹也很大程度的限制你的发力。所以我建议在训练当中不要选太多的固定器械来训练背部，其他肌群也一样，一定要抽取至少2~3个自由动作，来加强肌肉的刺激。比如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船，引体向上等动作，这些动作也几乎是背部训练必备的动作之一。

多数人都会遇到这种问题，背部还没太大感觉，手臂已经快要力竭了，整场训练也被手臂拖下水。

如果你已经不再是新手，那么请仔细回顾你的动作是否足够规范，不正确的发力感会让手臂肌肉过多代偿。假如动作没问题，那就降低你的使用重量，让目标肌群更多地参与发力，也能取得不俗效果。

背部发力感的找寻方式，很大程度都要看手肘这个部位，全程把注意力集中到手肘，感受其向后和向下的轨迹。这就能解决背部发力的大多数问题，剩余的就需要靠自己的肌肉调动能力了。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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