运动后肌肉酸痛，除了忍，还可以这样做

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哎，瞧这逐渐增大的游泳圈，走路都费劲！

唉，最近心情低落，做什么事都提不起劲！

唉，年纪越大精力越不够，老是睡不够，上个楼梯越喘的感觉要断气！

唉，一吹个风就喷嚏连天，流感总是不少份儿！

要锻炼了，要锻炼了，要锻炼了！！！

锻炼的好处可真多，

美好身材，

心情愉悦，

精力充沛，

延年益寿

……

锻炼计划订下来了，运动装备也备齐了，朝着美好的梦想，出发！

然而，仅仅开始了一天，

大腿重如铅块，

上楼梯要拖着腿，

双手举不起来，

腰背酸痛，

甚至痛的睡不着

……

这“酸爽”，只有经历过人的才懂！

运动后肌肉酸痛的两种情况

1、急性肌肉酸痛

时效：运动中或运动后立即产生，持续时间一般在几个小时内

表现：身体疲乏，肌肉酸痛，肌肉僵硬

原因：氧消耗多，供氧不足，需无氧酵解供能，代谢产物乳酸急剧增多，又无法迅速清除出去，导致乳酸堆积，刺激痛觉神经末梢，引起肌肉疼痛。

2、迟发性肌肉酸痛

时效：一般在一天以后，可持续3~5天

表现：浑身肌肉酸痛，局部肌肉肿痛明显

原因：目前没有一致的答案，一般认为是肌肉纤维或结缔组织结构性伤害，导致局部肌肉发肿，从而刺激痛觉神经末梢所致。

哪些人容易锻炼后发生肌肉酸痛？

平时缺乏运动；

突然过量运动的人；

突然剧烈的运动的人；

突然给较少运动的肌群增加运动量的人；

运动时间过长超过身体负荷的人等

运动后肌肉酸痛？要这样吃！

一、及时补充水分

理由：帮助代谢产物更好排出体外，缓解肌肉酸痛。

推荐：矿泉水、柠檬水、新鲜饮用水、牛奶、淡盐水（出汗过多时）

二、摄入含碳水化合物丰富的食物

理由：大运动过后，肌肉细胞肌肉细胞处于活跃的状态，身体代谢较快，需要及时能量。一旦储备能量不足，就要消耗消耗肌肉的蛋白质了，对于在做健身增肌训练的人尤为必要。

推荐：易消化吸收的碳水化合物，如粥、香蕉、葡萄、土豆、吐司、米汤等。

三、补充丰富的蔬菜和水果

理由：含丰富的维生素及抗氧化物，修补损伤的肌肉韧带和细胞，帮助清除过多的乳酸和自由基，提高机体的运动能力。

推荐：含维生素B、C、E、硒、花青素丰富的食物，多见于一些橙色或深颜色的蔬果，很多很多，选择自己喜欢的就可以了。

四、多吃高蛋白食物

理由：蛋白质是肌肉的重要组成，持续的运动可能令蛋白质被消耗，而且蛋白质还有利于运动后肌肉的修复和成长。尤其是做增肌训练的人，一定要及时补充足量的优质蛋白质。其中，乳清蛋白是目前健身行业中应用广泛，效果很显著的一种蛋白。不过由于乳清蛋白含有乳糖，对于乳糖不耐受者不适合。

宜选择：脂肪含量低的优质蛋白，如豆类及豆制品、鸡肉、三文鱼、鸡蛋、牛奶等

五、富含锌的食物

理由：锌不仅调节食欲，帮助食物消耗，还负责细胞的修复。充足的锌含量有效帮助微细血管及肌肉细胞的修复。

推荐：海产品、全谷类、金针菇、坚果等

六、富含镁的食物

理由：镁能帮助放松肌肉，并缓解肌肉抽搐症状，足量的镁可以加速肌肉恢复到健康的状态。

推荐：小麦胚芽、海藻类、荞麦等

七、补充足量的钙

理由：如果运动后容易倦怠、腰酸背痛，也有可能是缺钙的征兆。足量的钙可以增强肌肉的牵张能力，提高身体适应运动的能力。

推荐：黑芝麻、虾皮、芝麻酱、奶及奶制品、大豆及其制品等。

以上饮食推荐，不单适用于运动后，对于运动达人而言，日常充分补充此类食物，也会帮助提高身体的运动能力及修复能力，从根本上减少肌肉酸痛的可能性。

除了饮食方面，运动前的热身运动和运动后的放松运动也是十分重要的。运动前的热身以牵拉韧带为主，充分唤醒身体肌肉。运动后适合再做些压腿、扩胸、慢跑等舒缓运动，帮助肌肉充分放松，还让过多的乳酸被消耗掉。

此外，对于即时产生的酸痛，可以用毛巾包裹冰袋冰敷酸痛的部位；而一天以后的酸痛则可以选择热敷的方式。当然，如果能享受下全身按摩，就太美好了！

这些方法你都get到了吗？

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