做了这么久的反向飞鸟，你究竟知道飞鸟怎么做练哪里吗？

反向飞鸟不是很简单吗，有固定行程。但真的让你示范你未必做得对。因为这个动作其实说真的，还是有技术含量的，一但耸肩就变成练斜方肌，肩胛骨一动便不知道练哪里去了。

【用哑铃反向飞鸟训练肩部与上背部】

想要训练上背与三角肌后束，没有比哑铃反向飞鸟更好的动作了。它还可以训练你的胸椎肌肉，有助于改善整个上身体态。然而，正确的技术是非常重要的，并与正确的重量相结合，这样才可以有效地训练到三角肌后束。

虽然肩部训练不是最受人喜欢的，但你不能忽视它，尤其因为肩部是一个常见的训练弱项。

所以，用正确的技术做哑铃反向飞鸟，从而训练三角肌后束，菱形肌，和斜方肌中部。

【如何做哑铃反向飞鸟】

开始动作前，你需要一个45度的倾斜长凳。拿起两个重量合适的哑铃，放在在长凳的两边。

现在，躺在倾斜的长椅上，腹部靠在长凳上。抓住哑铃，手掌相对。保持中性握法。这是动作的起始位置。确保手臂向前伸展，与长凳垂直，双腿始终保持静止。

手肘微微弯曲，呼气，抬起哑铃使他们相互远离。全程保持动作平稳同步。为了使肌肉更好的收缩，挤压肩胛骨挤。继续抬高手臂，直到它们与地面平行。虽然很难保持这个姿势，但是试着去感觉肌肉收缩，然后逐渐下降手臂。

每次训练至少进行3组8-12次。在整个练习过程中，双脚靠在支撑物上。

【哑铃反向飞鸟的好处】

提高稳定性：因为做动作时身体的大部分重量都在脚部，你自然会学会提高你的稳定性。它会激活核心从而稳定肌肉，增强它们，从而增强稳定性。

改善体态：通过在肩膀和背部肌肉之间进行适当的力量平衡，这个动作有助于改善体态和整体功能性运动。有了更好的身体姿态，你能够在训练和日常生活中表现得更好。

防止受伤：因为这个动作也会刺激到肩袖肌肉，加强这些部位周围的核心肌肉，最终有助于降低受伤的风险。并且这些区域周围的核心肌肉通常也会受伤，当它们得到加强时，它们会更有益于吸收受伤的风险。为了获得更好和有效的效果，你应该经常的改变这个动作。

多个肌肉区域的训练：最后，哑铃反向飞鸟可以加强三角肌后束，并同时加强冈上肌、冈下肌和小圆肌。这些是肩袖的后肌。动作将整个肩胛骨相对挤压，从而导致多个肌肉区域发育。

【要避免的错误】

1.使用二头肌

如果你觉得二头肌更用力，而不是肘部和肩膀，你需要减轻重量，从而训练到正确的肌肉区域。

2.没有充分的休息

成功完成三组后，你的三角肌应该会非常酸疼。在开始下一次训练之前，你必须让他们充分休息。有助于预防迟发性肌肉酸痛。

3.拱起背部

如果你在没有在倾斜的长凳下进行训练，那就尽量避免背部拱起。否则可能导致严重的背伤。

正确的哑铃反向飞鸟，不需要很大重量便可以让你迅速理解，因为是小肌肉，可以适当多做几个多做几组，这样的泵感是绝佳的。哑铃飞鸟的重量若是很重，则会借力！