想减肥或增肌的朋友对「基础代谢」这个词儿应该很熟悉，而关于提高基础代谢，我们最常听说的便是：练肌肉能提高基础代谢，从而让减肥更轻松，真是这样吗？

一、什么叫基础代谢？

基础代谢是指维持人体最基本生命活动所需要的能量消耗。

这个能量消耗主要用于维持体温、呼吸、心跳、血液循环、心肝脾肺肾等器官和组织细胞的基本生理功能。

也就是说，只要活着，不管你在干嘛，哪怕你在睡觉，这个能量消耗也在持续中，而且它还占到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大头儿。

想不想睡着觉多消耗点能量？嘿嘿。

二、练肌肉提高基础代谢？

在营养教材上有这样一句话：

人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%，所以同等体重的情况下，瘦高且肌肉发达者的基础代谢高于矮胖者。

看到这句话，是不是特别想练肌肉来提高基础代谢？

练肌肉的确可以提高基础代谢，但是效果往往被大家夸大了。

因为在瘦组织中，心肝脾肺肾等器官才是能量消耗的主力军，肌肉消耗的能量只有一点儿。

多点呢？

1磅肌肉休息时每天消耗的能量只有6千卡，而1磅脂肪每天消耗的能量也有2千卡呢。

狠狠练肌肉能让基础代谢增加多少？

众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为，经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多不超过3.6千克，相当于8磅。

一年增加8磅的肌肉得付出怎样的艰苦训练，我这个营养师不知道，大家可以咨询一下专业的健身教练。（如果看文章的小伙伴懂，讨论区留言分享哦。）

营养师知道的是，辛辛练出来8磅肌肉能维持住的话，每天可以多消耗48千卡热量；但是如果你管不住嘴，吃1个核桃或半个苹果摄入的能量都不只48千卡。

三、减肥还要不要练肌肉？

看完上面一段话，很多朋友是不是想：与其辛苦练肌肉还不如管住嘴。

想减肥变美的朋友可别就这么轻易下决定哦。

首先练肌肉本身就消耗能量，这对减肥100%有帮助；而常做肌肉力量训练跟完全不锻炼相比，嘴巴也不用控制那么严格，多适合爱吃又想瘦的吃货们。

另外，如果只靠控制饮食来减肥，瘦下来很容易皮肤松弛，饮食结合点肌肉训练，瘦下来也会很紧致，那才叫好看。

还有，多长点儿肌肉不仅能保护身体运动时免受伤害，还能让骨骼更坚固。

四、练肌肉时要注意什么呢？

靠练肌肉提高基础代谢，着实提高不了多少；但是练肌肉对减肥和健康重要着呢，所以建议大家练肌肉，你可以举举哑铃，做做俯卧撑或引体向上，也可以跟着教练练练器械。

具体的频次建议每周做2～3次，每次20分钟，而且隔天进行。

这是因为练的过程是肌肉细胞损伤的过程，练完了肌肉修复的过程才是长肌肉的过程，天天练反而影响它修复，另外天天练也容易引发疲劳和损伤。

再个性化的训练计划请大家咨询专业健身教练，营养师想提醒的就是：你可别节食，主食、蛋白都得保证，吃饱吃好了，否则肌肉可能长不了，还可能会流失呢。

具体怎么吃请参考文章 健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦） 。

这个食谱的蛋白相当于吃1个鸡蛋、2盒无糖酸奶、25克大豆对应的豆制品（50克豆腐干或100克北豆腐）、100克畜禽肉、80克鱼虾肉。

无论是男性还是女性，无论是减脂还是增肌，基本都够了，顶多顶多你再加个鸡蛋，如果还吃不饱，尽管放心增加主食好了。

因为这个食谱每顿的主食是2份，约相当于130克熟米饭，于女性而言基本够了，但是于男性而言太少，而太少的碳水也不利于长肌肉呢。

关于提高基础代谢，今天就给大家讲透这一个小点。

更多说法比如水、咖啡、茶、能量饮料、辣椒、少食多餐、睡觉能不能提高基础代谢？很多朋友每天就吃够基础代谢的能量来减肥，行不行？明天文章继续聊起来。

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