定期改变训练计划,可以让你的健身效果更好

文 / 增肌互动课
2019-03-11 18:25

长期不变的训练计划和动作安排,会导致肌肉适应和训练效果差,所以为了达到最佳的训练效果,需要定期变换,尝试新的动作和技能。

首先先说说为什么我们要定期改变我们的训练方法和技巧。

定期改变训练计划,可以让你的健身效果更好


肌肉适应性很强,如果你长时间使用相同的训练动作、相同的组数和相同的负重,一段时间后肌肉就不会有明显的增长,只会维持现有的肌肉状态。因此,定期改变是必不可少的,一般来说,训练计划需要每8 - 12周改变一次,例如改变每个部分的动作、训练周期和训练方法等,以便更好地刺激肌肉生长。

还有哪些进阶的训练技巧呢?

定期改变训练计划,可以让你的健身效果更好


训练动作的变化有很多,但是为了增加训练强度,还有一些进阶的训练技术可以尝试。今天,就让我们一起看看还有哪些其他训练技巧可用。

1 .渐降组

为了更好地刺激目标肌群,可以通过减少递减组来增加训练次数,通过减轻负重和持续训练来实现目标。

定期改变训练计划,可以让你的健身效果更好


训练组的组数和执行:以哑铃弯举为例,训练通常在肱二头肌训练的中间进行,有4个递减组训练,每个递减组分别使用4个递减重量,每次10次,各组之间不休息,每个递减组在中间休息60 - 120秒。

重量选择:建议为递减组选择最大重量的70 - 80 %,然后每次减少2.5千克或1.25千克。

优点和适合人群:充血效果好,可以锻炼和增加肌肉耐力,适合在减脂期间使用,重量不会太大,所以也不容易受伤。

2 .递增组

与递减组相似,它只是从小重量开始到大体重结束,是很好的增肌训练方法。

定期改变训练计划,可以让你的健身效果更好


训练组的组数和执行情况:以卧推为例,通常3 - 4组作为一个递增组,组内没有休息,每个组间有60 - 120秒的休息时间。

重量选择:初始重量通常为最大重量的50 %,最终重量约为最大重量的80 %。

优点和适合人群:从较小的重量开始,因为重量是递增的,所以不容易受伤,适合在肌肉强化期间使用。