为什么你那么努力, 还是不长肌肉, 不减脂肪

文 / 全球健身指南
2017-07-05 05:16

过量训练真的好吗?

很有伙伴都跟MAX反映

自己练得非常卖力

看那些大神一天两练,每周五六练

自己也模仿着来,但效果总是不好

今天MAX就来解释一下这个现象

首先跟大家介绍1个名词

“过度努力”

有学者将过度努力分为两类:

功能性过度努力非功能性过度努力

NO.1 功能性过度努力

它能产生刺激及生理适应

并且诱发超量恢复

比如,你可以在某次训练中加倍自己的训练量,但只要你马上回归到正常的训练,那这一次的过度努力,虽然暂时超过你的恢复能力,但是长期来看却可能提高你的训练能力跟力量。

但如果,你持续以这样的超负荷训练几周,甚至1-2个月,那么过度训练(非功能性过度努力)就会发生。 过度努力表现得更为急性短暂,而经常性的过度努力,则可能会导致过度训练,发展成为一种更为长期的慢性状况。

NO.2 过度训练

这是我们一定要避免的。

症状可能持续几周,甚至超过一个月,你可能需要完全的停练才能让自己恢复,过度训练还会带来心神不安,失眠,免疫力下降,显著增加受伤跟生病风险,心率升高这样更为复杂且糟糕的症状。

如何判断自己是

“过度努力”还是“过度训练”?

老手基本上都能判断,因为他们对自己的身体状况比较了解,但新手就非常容易混淆。

MAX给大家一个参考:对于普通人来说, 一周4-5次训练,每次1-1个半小时的力量训练,加上小于3次的,让你觉得有明显疲劳感的有氧(或其他体能训练),这就基本是上限了。

注意,不是你不能训练得更多,而是你练得更多也没法恢复,肌肉不是练的时候长起来的,而是恢复的时候长起来的。

那么,为什么大神们可以练那么多?

实际上,我们承受训练强度的能力差不太多,比如你有天心血来潮练个3小时,也是可以做到的,但是恢复能力却可能天差地别。

对于运动员,或者以健身为主要事业的大神们,比如拉扎尔、杰夫、大屌哥等等,他们的生活主要成分,就是“训练”+“饮食”。

科学高效的健身方法、严谨苛刻的饮食习惯,普通人确实无法做到尽善尽美,所以,MAX并不建议小伙伴们使用太大的运动量来训练,一定要符合自己的恢复能力。

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