越练越棒,有关肩膀训练的几个有趣知识
作为健身者必练的部位之一,肩膀其起到作用实在是太大。它是一个身体的衔接部位、力量传达中枢、特别灵活的关节,或者你也可以称呼它为最脆弱的部位。
也许你每天都有想要做一些肩膀训练的冲动,下面是一些有关肩膀的有趣知识。
它是人体所有关节中最具灵活性的。
作为球窝关节,它的运动范围最大。
另一个球关节在推与臀部的连接处,其灵活性无法与肩关节相比。
极大的灵活性意味着极大的缺点,灵活性和稳定性可以看作极性(极性指的是物体在相反部位或反方向表现出相反的固有性质和力量),往往额外的灵活性代表着较低的稳定性,反之如果要强调稳定性,那么必然会丧失一部分的灵活。
因此有时候,肩膀的灵活也意味着受伤的可能性更大。很多练习推举类动作的人都尝过肩膀受伤的滋味,以及一些没有充分热身,鲁莽的去做引体向上的人也会感觉到肩膀有点吃不消。这种现象(肩膀小许酸痛)太常见了。
一个在没有正确指导下进行过头举训练的人,大都会对这个动作留下痛恨的印象:做完后肩膀感觉异常的酸痛,而且在接下来好几天这种伤痛都无法消除。
一部分原因是因为肩膀是小肌肉群,另一方面是由于肩膀的所谓多面性。
肩膀是一个神奇的部位,如果按照运动平面来区分的话,可以有如下6个运动平面(planes of movement)。
• Overhead plane(双手在头顶交叉)
• Below plane(双手自然在侧面下垂)
• Front plane(双手往前伸)
• Rear plane(曲肘往后伸)
• Outside plane(做扩胸运动)
• Inside plane(挤胸肌)
想想看几乎所有的上肢(身)训练,都会和肩膀的这6个平面有强关系。
当我们在做俯卧撑,或者是卧推、标准推举的时候,你是否注意到肩膀在做什么?
当我们做俯卧撑和卧推的时候,是肩关节的正平面 Front plane。
当我们做倒立俯卧撑和标准推举的时候,是Overhead plane。
当我们做肱二头肌臂屈伸的时候,是Below plane。
但我们做十字夹胸和面拉的时候,是哪个平面?
在做上面这些动作的时候,的确,我们需要使用到肩膀的灵活特性。但我想,去健身房训练的人,并不仅仅只是追求速度更快吧。
你需要稳定。
换句话说,你需要力量。
不仅让你的肩膀-手臂可以360°旋转,而且拥有强大的支撑-联结力量,甚至在做某些特定动作的时候,比如俯卧撑,可以激活更多肩膀力量。
为了在上面的6个运动平面中保持稳定性和灵活性,在定制自己的训练清单时,要注意灵活变化,不必死磕某一个动作。这也是和肩膀肌肉构成有关。
我们训练肩膀,主要是针对三角肌前束、中束和后束进行不同的练习,常见的动作,比如阿诺德举、颈后推举、杠铃推举等等,都是有不同侧重点的。
小结
正是因为肩膀的构造比较复杂、肩膀具有的灵活性和必要的稳定性,所以在训练前,有必要做好充分的热身,激活肩膀,控制速度,减少对肩关节的冲击。
至于稳定性和灵活性,虽然看起来是两个比较对立的特性,但它们总是分不开的——想要更强壮的肩膀,必须两者兼具。