保持年轻的身材和体型,这9个瑜伽体式要经常练!

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-07 15:08

你对自己的身材满意吗?拥有一个完美的好身材几乎是每个人的梦想,研究表明,瑜伽练习能够有效改善体型、塑造完美好身材。


保持年轻的身材和体型,这9个瑜伽体式要经常练!



今天给大家推荐9个瑜伽体式,每天坚持练习轻轻松松保持少女身材

保持年轻的身材和体型,这9个瑜伽体式要经常练!


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1、山式

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  • 站立在垫子上,双脚并拢,脚外侧平行
  • 脚踝外侧往内收,大腿肌肉收紧上提
  • 髋部中正,腹部内收,胸腔上提
  • 双手放身体两侧,肩膀放松,肩胛骨内收
  • 眼睛看向正前方,保持5-8个呼吸


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2、三角式

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  • 山式站立,双脚分开一腿长
  • 左脚跟外展45°,右脚指向正右方
  • 吸气,双手侧平举,侧腰拉长
  • 呼气,身体向右做侧屈,右手点地
  • 胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上
  • 眼睛看向左手指尖方向,保持5-8个呼吸


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3、战士一式

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  • 山式站立,双脚分开约一腿长
  • 转右脚向右,左脚微内扣,身体转向右
  • 呼气,蹬左腿,屈右膝向下,大小腿90°
  • 吸气,手臂上举,肩膀远离耳朵
  • 眼睛看向指尖,保持5-8个呼吸


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4、双角式

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  • 山式站立,双脚分开一腿长,双手扶髋
  • 吸气脊柱延展,呼气,直背向前向下
  • 双手落于肩膀正下方,脊柱延展向前
  • 呼气腹部找大腿,头顶心点地
  • 双手抓大脚趾,保持5-8个呼吸
  • 还原时先手撑地待3个呼吸,再站立起身


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5、下犬式

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  • 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
  • 吸气,脊柱延展,脚尖回勾
  • 呼气,手推地,,背部延展,拎髋向上
  • 双腿伸直,大腿根向后推,脚跟向下踩
  • 头在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸


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6、平板支撑

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  • 俯卧在垫子上,双手在胸腔两侧,指尖朝前
  • 脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧
  • 双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂
  • 头部、肩部、髋部和脚踝保持在同一平面
  • 收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸


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7、眼镜蛇式

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  • 俯卧,双手放在胸腔两侧
  • 双脚分开与髋同宽,小腿脚背贴地
  • 吸气手推地,胸腔上提打开,肩胛骨内收
  • 呼气,肩膀放松,眼睛看向正前方
  • 保持5-8个呼吸,还原俯卧


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8、小桥式

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  • 仰卧在地板上,双手放身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 吸气脊柱延展,呼气,抬髋部向上
  • 注意膝盖不要内扣,保持5-8个呼吸


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9、仰卧脊柱扭转

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  • 仰卧在地板上,双手侧平举
  • 左脚放在右腿上,身体向右扭转
  • 转头看向左手,左肩压实地面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
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