五种训练背部的有效方法,帮助你更好的锻炼背部

文 / 肌肉外衣
2019-03-06 18:27

每个去健身房健身的朋友知道,健身运动就像是一把整容刀,让你变得越来越美丽。什么事情都需要讲究方法,健身也一样,那么下面我们一起来看训练背部的五大方法。

方法一、背部全面发展

为了用更少的时间得到更好的效果,我们需要使用捷径,我们要注意训练必须刻苦,重量必须大,每次训练以8-10次的数量来练,利用90-120秒的休息时间来调整呼吸和力量。训练的动作以及组数、次数如下:反握引体向上5 8-10、俯身杠铃划船5 8-10、T杠划船5 8-10、硬拉5-8-10。

方法二、增强厚度

要想让你的背部变厚,训练的时候带上助力带,可以更好地刺激背阔肌,大重量硬拉和划船是比较有效的方法,使用助力带可以完成更多的训练。训练的动作组数以及次数如下:俯身杠铃划船3 8-10(正握、反握各一次)、单臂哑铃划船4 8-10、T杠划船4 8-10、硬拉5 8-10。

方法三、增加宽度

增加背部的宽度可以加强身体的立体感,在这个训练中,要多加注意上背部的训练,可以使用反握引体向上和正握引体向上,只有选择正确的方法,才能训练出宽大的背部。训练的动作以及组数、次数如下:宽握高位下拉5 8(躯干笔直,至少完成4组。身体倾斜45度,做8次训练)、宽握俯卧T杠划船4 10、宽握坐姿绳索划船4 10、宽握高位下拉5 10。

方法四、提高肌肉分离度

这个训练可以细化你的背部,充分刺激到整个背部, 体脂越低,肌肉的线条更加优美,训练时尽最大的可能挤压、收缩、伸展肌肉,动作要缓慢,可以更加充分刺激肌肉。训练动作以及组数、次数如下:窄距高位下拉3 10 1 10(减少重量训练10次)、坐姿划船4 10、直臂下压4 12、跪姿单臂高位绳索下拉4 12、宽握颈后高位下拉3 15、坐姿单臂划船3 15、哑铃耸肩3 20、山羊挺身3 12-15。

方法五、有效下背部训练

对于所有类型的反握引体向上和高位下拉都可以充分刺激、训练下背部,注意划船运动要胸部支撑起来。

健身训练中背部的训练尤为重要,各位朋友要多加注意呀!