瑜伽倒立很简单，这套序列坚持10天就会有效果！
倒立是每个瑜伽人都想要去完成的体式，但是在初学者看来，瑜伽倒立体式有些遥不可及，看起来炫酷的体式，做起来如此困难...
其实，瑜伽倒立只要每天按照步骤练习，你也可以的！今天跟大家分享一套序列，从热身一直到倒立，最后修复，一步到位。刚开始从没有尝试过倒立的伙伴，可以靠墙辅助练习。连续10天坚持每天练习，一定会有效果！
1.大拜式
▪ 跪坐地垫上，膝盖分开，大脚趾相触，呼气屈髋，大腿内侧刚好夹在肋骨两侧；
▪吸气，手臂向前伸展，手指杯装点地，保持双手往前延展；呼气，额头着地，保持1分钟，均匀的呼吸，将呼吸带到下腰背部。
2.下犬式
▪ 大拜式后吸气抬头，手掌推地，双手打开略比肩宽；
▪ 勾脚，双膝并拢，呼气，把臀部向后向上抬高，去到下犬式，调整双脚打开与坐骨同宽（一拳远）
▪ 下犬式中保持：肩膀上提远离耳朵，腹部内收，坐骨向后延展，双腿有力后推；
▪ 找到背部收紧的力量，保持5-10个呼吸
3.斜板式
▪ 下犬式，呼气背部收紧，滑动胸腔向前，让胸腔停在双手之间，保持身体一条直线；
▪ 斜板式中，保持：胸腔贴向肩胛，腹部内收，尾骨内收，背部饱满，双腿大腿内侧向上抬高，保持体式1分钟，稳定核心。
4.蝗虫式变体
▪ 斜板式，屈膝点地，曲手肘夹向身体，让下巴和胸腔从双手中间擦地穿出，福我到地垫上；
▪ 双脚打开与坐骨同宽，脚背推地；呼气，双手背后扣十指，掌心放空，手臂伸直，大臂远离身体；
▪ 吸气，百分百背部的力量，依次抬起额头、下巴、胸腔，蝗虫式保持1分钟；
5.弓步
▪ 从蝗虫退回到下犬式，从下犬式，吸气将右腿向后向上抬高，呼气，右脚跨到双手中间；
▪ 保持右腿屈膝90°，左腿伸直，脚跟向后蹬，背部延展
▪ 保持5-10组呼吸，训练双腿的力量
6.弓步变体
▪ 从弓步，呼气，曲左膝，膝盖前侧着地，小腿向上抬高，脚跟找向臀部方向；
▪ 吸气，保持脊柱延展，抬高右手臂向上；呼气，右手向后抓左脚脚背（脚心位置）；
▪ 保持，右手撑地，呼气，躯干向右上方打开，保持5-10次呼吸，换边重复
7.侧角扭转
▪ 从下犬式到弓步；
▪ 弓步的基础保持呼吸稳定，吸气把右手臂抬高来到耳旁；
▪ 呼气，保持骨盆稳定，扭转躯干向左侧，将右大臂外侧推在左膝盖外侧，双手胸前合十；
▪ 每次吸气，保持双腿有力向中间夹，延展胸腔；呼气，从腹部开始扭转躯干去向左上方的天空，保持5-10组呼吸，换边练习。
8.双角式C
▪ 双脚一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前
▪ 双手在身后十指交扣，呼气屈髋，上半身向前向下，头顶心点地
▪ 保持每次吸气将大腿根部收紧，呼气，大臂远离身体，双手找向地板方向，保持5-10组呼吸；
9.双角式D
▪ 双脚一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前
▪ 双手扶髋，呼气屈髋，上半身向前向下折叠，落双手扣住大脚趾
▪ 呼气，弯曲手肘去向两边，头顶心点地
▪ 保持肩膀上提远离耳朵，小臂向后拉，充分的打开背部，保持5-10组呼吸
10.海豚式
▪ 婴儿式的位置，可以用一块砖，虎口卡主瑜伽砖辅助练习；
▪ 曲手肘，小臂外侧压地，延展腋窝；勾脚，呼气以膝盖为支点，把臀部向后向上推高，去到下犬的腿；
▪ 保持腋窝的伸展，呼气的时候，头顶稍微离地，臀部继续推高，双脚并拢，拎高脚跟；
▪ 吸气延展脊柱，保持腹部内收上提；呼气，背部延展，拎高脚跟，向前走到走不动的位置，保持1分钟
11.单腿海豚式
▪ 在海豚式基础上，吸气，抬头看前方，加深延展胸腔；
▪ 呼气左腿向后向上抬高伸直，保持左髋向下，左大腿内侧高；
▪ 右脚跟持续保持抬高，髋部摆正，保持5-10次呼吸，换边重复
12.头倒立
▪ 猫式的位置，双手十指交扣，手肘与肩同宽
▪ 保持，手肘压实地面，腹部内收；呼气，臀部向后向上抬高，保持，双腿伸直并拢；
▪ 稳定呼吸后，脚慢慢向前走动，让臀部来到肩膀上方；
▪ 呼气，双腿有力，慢慢的向上抬高双腿
▪ 保持10-20组呼吸
13.手肘倒立
▪ 在单腿海豚式的基础上，稳定骨盆，保持胸腔的打开，眼睛始终向前看，慢慢的把右腿也向上抬高，来到左腿旁侧；
▪ 保持10-20次呼吸，注意肋弓和尾骨内收；
14.手倒立
▪ 下犬式，拎着双脚向前，直到臀部来到肩膀正上方，吸气保持脊柱延展，双腿有力，先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
▪ 保持10-20次呼吸
15.支撑的桥式
▪ 练习完倒立后，可以见到的做一些扭转，然后准备一块砖，仰卧在地垫上；
▪ 屈双膝，双脚打开一拳远，膝盖在脚跟的正下方；
▪ 呼气肩膀内收，手推在臀部外侧，将两髋外侧向上拎高，保持大腿内侧向地板方向延展；
▪ 右手拿砖，放在骶骨的位置，十指背后交扣，手臂外侧压地板；
▪ 胸腔向上推高找下巴（注意：脖子后侧有空间，腹部柔软）
▪ 保持1分钟均匀的呼吸
16.支撑的倒箭式
▪ 在桥式的基础上，将双腿向上伸直，垂直地面
▪ 保持1分钟
17.挺尸式
▪慢慢的回落双腿，将砖挪开，仰卧到地垫上，双腿微微打开，脚外八，双手在身体两侧掌心朝上
▪ 完全的放松自己，关闭眼睛，休息10-15分钟
瑜伽的练习不在于结果，而是循序渐进的过程，瑜伽的过程就如同旅行中沿途的风景，不强迫身体，放慢步伐；直到有一天您准备好了，自然可以远离墙壁，切记：初学者一定要靠墙或者选择专业的老师哦，谨防摔伤！所有的小伙伴们，一起来练习吧..
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