告别外卖!上班族必备,3款好看好吃的减脂便当,轻松吃出好身材

文 / 朝露轻食指南
2019-03-06 05:02


告别外卖!上班族必备,3款好看好吃的减脂便当,轻松吃出好身材


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告别外卖!上班族必备,3款好看好吃的减脂便当,轻松吃出好身材


告别外卖!上班族必备,3款好看好吃的减脂便当,轻松吃出好身材


“一年之计在于春”,趁着春天打下基础,整年健康不用愁。科学的瘦身方式不是无油无盐,更不是节食,而是选择吃对的食物,健康的瘦出来!

对于健身减脂的上班族来说,「中午吃什么」是直击灵魂的拷问。点外卖吧,一份便宜的沙拉加上配送费也要40元左右,而工作一天的小时费也才30元左右,不划算。

更何况,每天起床上班就像打仗、晚上回家就想躺尸。作为一只忙碌的健身上班狗,健身和上班已经榨干了所有的时间和精力,还要自己动手做饭?你确定这不是一种惩罚吗?

其实,每天只需要10分钟,就可以获得一顿健康又好吃的减脂便当。

今天邀请了朝露的减脂达人彬彬,她会分享一些减脂便当搭配和备餐小技巧,还有3款适合春季吃的快手减脂便当,帮助你们健康地瘦下来!


达人介绍


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告别外卖!上班族必备,3款好看好吃的减脂便当,轻松吃出好身材


主食

杂粮饭(黑米、糙米、大米、小米混搭)、南瓜、紫薯、红薯、玉米、土豆、全麦面包、意面……

用电饭煲预约功能,预约煮饭,蒸红薯、紫薯之类的。

肉类

建议选择鸡胸肉,瘦肉、牛肉、真空包装的虾、鸡蛋等高蛋白低脂肪的肉类,可采取煎烤、水煮等做法,鸡肉煎烤前先腌制一夜会很好吃,鱼虾水煮后再配上酱料味道也不错。

蔬菜

推荐青瓜、黄瓜、西葫芦、西兰花、花椰菜、茄子、番茄、芦笋、豆角、荷兰豆、冬瓜、胡萝卜、海带、白萝卜等。

这类蔬菜能冷冻,可以买回来立刻洗净、切好、分装成小袋、冷冻或冷藏,下次炒菜的时候直接拿出来用,能省很多时间,也避免了二次加热蔬菜;还可以直接烹饪熟,作为下周便当的配菜。

(绿叶类)买回来洗净、切好、分装,用来做快手的炒菜、蔬菜汁、蔬菜沙拉,尽可能3~5天内吃完。

比如一袋西兰花,一袋彩椒,扔进微波炉热5分钟,你就可以享用新鲜的西兰花彩椒杂蔬了。当然蔬菜种类可以多多变化。

调味料

把腌料调好,和肉类放进密封袋一起腌制,然后再放到冷冻保存,这样鸡胸肉每次解冻后,就可以直接上锅烹饪了。

说到这里,给大家分享六种不同口味的肉类腌料做法,可以按照腌料的比例来增减。

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热 量

蛋白质:鱿鱼65大卡、鸡中翅96大卡

维生素:彩椒29大卡、洋葱20大卡

火龙果29大卡

碳水化合物:板栗59大卡


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工作日不再去挤办公楼下的小餐馆,排长队等候叫号点单,而是舒适地待在办公室茶水间,享用自带的便当,享受一个悠闲的午休时光。

这份彩椒孜然鱿鱼便当,搭配上新入的这款非常百搭的乐葵松石绿便当盒,午休打开便当盒的一瞬间整个心情都变好了呢?

鱿鱼富含蛋白质、多种维生素和矿物质,为春日提供能量的同时还不易吃胖,只要简单搭配,一份颜值满满、营养均衡的瘦身便当就完成了。

彩椒孜然鱿鱼


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鱿鱼

彩椒

洋葱

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Step 1

鱿鱼洗净备用,彩椒洗净切小块,洋葱切丝。


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Step 2

锅中倒少许橄榄油,倒入洋葱丝爆香。


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Step 3

再倒入彩椒,翻炒一会后,放鱿鱼,喜欢吃辣的可以放少许韩式辣酱翻炒。


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Step 4

没有放辣酱的,可以加少许耗油,翻炒后撒上适量孜然,翻炒均匀即可。


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热 量

蛋白质:牛肉块102大卡

维生素:洋葱20大卡 胡萝卜29大卡

西兰花30大卡 火龙果9大卡

碳水化合物:土豆27大卡 紫薯丁19大卡


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下班后去健身房撸铁,撸完后自然也是要尽快补充能量的。运动后的30分钟到2个小时内,肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率是最高的。

所以,带上便当去健身房是一种不错的选择,练完就能吃到可口的饭菜,健身效果倍棒。

休息享用咖喱牛肉便当时,才发现沙发坐垫的颜色,竟然与带的这个乐葵珊瑚粉便当不谋而合。

珊瑚粉可是全球权威色彩机构Pantone公布的2019的流行色,一种生机蓬勃又热力十足的色彩,带着这样一款便当,连运动都更活力四射了。

牛肉能够补充蛋白质帮助修复肌肉组织恢复,发挥食物热效应,增加热量消耗,提高减脂效果。


咖喱牛肉


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牛肉块

土豆

洋葱

胡萝卜

咖喱粉


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Step 1

土豆、胡萝卜洗净切小块,洋葱切丝。


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Step 2

锅中放少许橄榄油,加入洋葱丝爆香,再加入牛肉、胡萝卜、土豆炒熟,加水没过食材,盖上盖子煮20分钟。


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Step 3

加入适量咖喱粉,再煮5分钟,煮至汤汁浓稠即可。


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热 量

蛋白质:虾79大卡、鸡中翅96大卡

维生素:韭菜29大卡、西兰花30大卡

碳水化合物:玉米粒59大卡

脂肪:橄榄油


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继续撸铁,今日份带的是虾仁韭菜便当,营养依旧满满。韭菜含有大量的粗纤维,能促进胃肠蠕动,其所含的挥发油及硫化物具有降低血脂、防止动脉硬化的作用。

“正月葱,二月韭”,每年农历二三月,便到了吃韭菜的黄金时节。这个季节吃不仅气味香浓,口感上更是多了一份春天的气息。新鲜的绿色搭配上乐葵松石绿的便当盒,可以说是很赏心悦目了!


虾仁韭菜


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虾仁30克

韭菜250克

鸡蛋液

食盐

酱油

淀粉

麻油

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Step 1

虾仁洗净水发涨,约20分钟后捞出淋干水分待用;韭菜摘洗干净,切3厘米长段备用。


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Step 2

鸡蛋打破盛入碗内,搅拌均匀加入淀粉、麻油调成蛋糊,把虾仁倒入拌匀待用。


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Step 3

炒锅烧热倒入橄榄油,待油热后下虾仁翻炒,蛋糊凝住虾仁后放入韭菜同炒,待韭菜炒熟,放食盐、淋麻油,搅拌均匀起锅即可。


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最后,再分享一份采购清单。

这是一份5天的食材清单,热量基本按1800kcal/天配比,这是一个不加补剂的有一定运动的妹子需要的热量,也可以是补剂另算的男生的量。

这份食谱适用减脂人群,因为碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3,碳水化合物的供能比被降低,不是很适合大运动量增肌的人群。


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这样,工作日就可以不必花心思想吃什么,又能保证均衡营养。比起天天吃外卖,这个方法要健康得多,也实惠得多哦。



/ 合 作 伙 伴 /

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西班牙乐葵

乐葵,来自于浪漫热情的西班牙巴塞罗那,Catalan 加泰罗尼亚地区。品牌创始于1979年,遍布全球40多个国家。乐葵为喜爱美食的童鞋们,提供健康料理食谱、经典烘焙食谱、欧洲美食文化、DIY体。