在家怎么练习背部肌肉?一副哑铃即可搞定,练出宽厚的背部肌群

文 / 女神练马甲线
2019-03-04 16:07

很多的家庭训练者在家中锻炼的时候,都不会练习背部的肌肉,很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械,就很难让背部得到好的训练效果。

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其实并不是的,我们在家中准备一副哑铃,也可以有效的锻炼到背部的肌肉群。虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的,但锻炼的灵活性高,我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼,就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。

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那么我们的训练该如何进行呢?下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前,我们一定要先激活背部的肌肉,先做3组背部的拉伸动作,让背部肌肉舒展开。

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第一组拉伸动作

健身者要双手抓住自己的小腿,然后背部弯曲,让自己缓慢的往后滚动。

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第二组拉伸动作

我们先双手伸直支撑在地面上,然后背部朝上弯曲,身体弓起来,头部往下探,拉伸时速度慢一些,呼吸节奏控制好。

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第三组拉伸动作

这个动作起始姿势同样的,先让自己俯身趴在地面上,然后身体缓慢往后,让大腿慢慢的靠近小腿,背部保持挺直,双手朝前伸直,让背部感受到足够的拉伸感。

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做完了拉伸,下面就开始进入到正式的背部训练中。

第一组背部训练动作

双手先握住哑铃,然后背部挺直,身体超前俯身,膝盖弯曲。

然后双手往后拉起哑铃,做出划船的训练动作,反复的朝后方拉伸,让背阔肌得到深入的训练刺激感。

在锻炼中保持背部的挺直和紧张,特别是下背部的位置,不要弯曲。

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第二组背部训练动作

这个动作我们需要让自己一边手支撑在凳子上,然后身体前俯身,背部挺直起来,另一边手握着哑铃进行单侧的划船练习。

在手臂往上拉起哑铃到顶点后,不要急着恢复动作,保持几秒的顶峰收缩,可以让我们的背部训练刺激感更强烈。

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第三组背部训练动作

这个训练动作需要我们趴在凳子上完成,也可以站着俯身进行练习,锻炼中主要控制好发力的感觉,要找准背部作为发力点。

在练习时背部保持紧张挺直,然后双手抓住哑铃,朝后方伸展开,让我们的背阔肌得到反复的收缩。

如果锻炼时感觉到很吃力,就减轻锻炼的重量,保持好正确的训练姿势。

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第四组背部训练动作

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这个训练动作我们站着进行练习,膝盖弯曲身体前倾,保持背部挺直,然后双手抓住哑铃,让双手朝后方打开,使得背部的肌肉感受到收缩的训练感觉。

这个动作在练习同样的,不要把重量弄得过大,轻重量进行练习,保持正确的姿势,训练效果会更好!