一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!

文 / 瑜伽解剖学
2019-02-21 02:08

脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆,俗话说:“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”。因此,要保持身体的年轻,灵活脊柱的练习一定必不可少!

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!


瑜伽练习中,灵活脊柱最好的练习,莫过于猫牛式,但长期练习猫牛式,不免有些枯燥,于是乎有伽人问,瑜伽中,除了猫牛式以外,还有什么练习,可以很好的灵活脊柱?


一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!



事实上,除了猫牛式,瑜伽中有很多串联的流动练习序列,灵活脊柱的效果也是很好的,比如,今天就来给大家推荐一套,灵活脊柱的流动串联序列,一起来看看:

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!

动作1:

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!


  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 小腿脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面
  • 吸气双手向上举过头顶
  • 延展脊柱,呼气放松双肩,髋部向下沉


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动作2:

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  • 将双手放在右脚的两侧
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气身体向右扭转
  • 右手向上指向天花板


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动作3:

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  • 保持右脚位置不变
  • 双手还原到地面,转左脚踩实垫面
  • 立直躯干,吸气延展脊柱
  • 双手侧平举,呼气屈髋向下
  • 进入女神式


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动作4-5:

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  • 双手放在大腿上,吸气延展脊柱
  • 呼气躯干向右扭转,吸气还原
  • 呼气躯干向左扭转,吸气还原


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动作6:

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!


  • 转双脚向前,脚尖指向正前方
  • 伸直双腿,双手侧平举
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手放在双脚之间,曲手肘
  • 双手肘靠近胸腔


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动作7:

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!


  • 转右脚向前,小腿垂直地面
  • 转左脚向后,伸直左腿
  • 脚尖推地,双手放在右脚的两侧
  • 吸气延展脊柱,呼气腹部靠近大腿


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动作8:

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  • 再一次呼气,将右脚向后伸直
  • 进入斜板式,收紧腹部
  • 大腿肌肉收紧,脊柱延展


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动作9:

一套流动的瑜伽序列,灵活脊柱,越活越年轻!


  • 臀部向后向上,进入下犬式
  • 踮起脚尖,从尾骨开始卷动
  • 腰椎、胸椎、颈椎
  • 整个背部一节一节的卷动拱起
  • 最后进入斜板式
  • 然后再从头部开始
  • 颈椎、胸椎、腰椎一节一节的卷动
  • 进入下犬式


重复以上所有的动作,练习另一侧。对于脊柱灵活性比较差的伽人,这个练习可以作为每次瑜伽练习前的热身练习,当然也可以配合猫牛式等其他的灵活脊柱的练习一起,效果更佳。