举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

文 / 一只肌爱生活
2019-02-14 13:14
举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

训练动作的快与慢哪个会更好?在我们举铁的时候要考虑很多因素,组数,次数和组间休息等,甚至还要考虑要和女生保持什么样的距离,避免和人家尝试尴尬的交流。一般大家都会在举铁的时候想到最多的是自己的动作到底做多快,保守的是保持中等节奏,有的人表示无所谓快慢都成。而有的人表示慢一点最好,降低动作是有道理的,目标之一就是增加肌肉的受力时间,增加受到的压力时间(tut)会让肌肉得到非常神奇的增长效果。道理就是肌肉纤维的受力时间越长也就意味着肌肉越疲劳,从而使他增长,更慢的动作还可以限制血液流动速度,让它增长收缩时间阻断血流可以加速运动肌肉的代谢,从而使肌肉更加充血继而让纤维闭塞,这样会制造更多的乳酸,这是一种和肌肉生长息息相关的物质。深入的总结一下,慢动作强调重量下落的重要性,也就是训练时离心收缩的那部分,这就和现在很多的理论不谋而合,也就是离心的那部分对肌肉的增长起到了重要作用。

举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

离心收缩让你在训练后肌肉酸痛,离心收缩同时激活你的卫星细胞,促进你的肌肉生长,同时还和释放磷脂酸有关,我们可以假设慢动作和延长肌肉受力时间可以促进肌肉生长。这些是由文献和理论做支撑的,一些项目研究了肌肉受力时间长,相应的铁块重量就要轻一些,比如你要确定一个重量,每组可以做8下,速度中速,那这个重量大概是你1rm的75%左右,1rm就是你最大重量,如果训练1rm是100榜时,那差不多可以举75榜用正常的速度做8个。如果试着用75榜更慢的速度做8个那肯定做不了8个,所以要降低重量。

举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

目前有两件事决定你肌肉的生长效率

第一确定你的组数和次数让肌肉更接近力竭。因为努力做到力竭就意味着所有的肌腱都很充分利用,如果慢速和常规训练都会使你力竭,那动作再快一些就是你的优势了。因为动作快的不仅举的更多而且可以举起更大的重量,就会募集更多的肌肉。

举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

快速的动作主要利用了更小的“1”型肌纤维,让肌肉疲劳是我们的主要目标,所以关于训练节奏如果你想达到训练目标,让肌肉疲劳的优先级更高另外一件就是总的训练量。总训练量=次数*组数*重量,研究表示更多的训练量可以增加更多肌肉,还以每组8个,75榜为例,你举三组,那总训练量就是1800,如果慢一点就必须把重量减到55榜,那总训练量是1320,和之前的中等速度相比训练量降低了27%,所以这个角度来说慢速对于训练没优势。虽然它也能募集所有肌腱,但它是一个渐进的过程,而快速动作在募集所有肌腱的时候同时提高了总训练量。

举铁健身“慢”动作好,还是“快”动作好?

第二慢速度会降低你的训练重量,进而影响你的训练总量,最终会减慢肌肉生长速度。但我们不能说慢速度没有用,慢速度在离心收缩上是有优势的。重要的是离心收缩可以让你更强。另外在离心阶段放慢速度是你在控制重量慢慢下落,这让你的肌肉得到更多张力,慢速动作对新手是有好处的。可以让动作更标准降低受伤的风险。如果你觉得慢速没有意义,那就简单粗暴一个字就是干。别想太多,练得重,练得多,坚持不懈就会有效果。如果快慢对你都有用,那些条条框框就不要考虑了,你想咋练就咋练。

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