持续减脂运动的关键点是这些

文 / 雅痞瘦身
2017-07-04 21:55

凡事都有关键,最关键的事情就是要知道什么是关键。

大家都知道减脂是件极累的事情

每天都要做超自己适应的运动

才可以达到最高效率的减脂

很多小伙伴一直关注的是如何去运动

但是在一个长周期里

持续去运动其实是非常有讲究的

最关键的地方,在于今天你运动了

明天你运动了,后天你是否还能运动

很多小伙伴说,

天天运动啊,没什么问题

其实错了

运动的过程是一个疲劳累积的过程

这个过程里

坚持下去的唯一动力是你的精力

如果你的精力在上一天消耗得差不多了

而在第二天还无法充电完毕

那你第二天会非常非常非常不想动

于是到了第三天你越发不想动了

到了第四天就彻底放弃了

所以小秘书告诉大家

其实运动的关键在于坚持

而坚持的关键在于

你是否可以迅速恢复体力

好了,具体我们一起分享该怎么去做

好了,我们先从我们的“吃”开始

第一要点是,喝水

疲劳的根源来自哪里,就是身体由很多的废物,补够水可以帮助机体代谢掉废物,同时防止肌肉痉挛。

无论运动前,中,后,都要注意保持饮水,尤其是我们做长时间的有氧训练时,更要注意喝水,但是千万不要喝含糖饮料哦。

第二要点是,吃上面如何注意

补充补蛋白

蛋白质以提高训练之后机体的修复能力,我们消耗掉肌肉,并且拉伸肌纤维后,在长肌肉,这一过程需要补充充分的蛋白质。一般我们建议补充优质的蛋白质。如牛肉、鸡肉和鱼肉,或者是豆质品,奶品。

多吃肉碱含量多的食物

平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物,肉碱的作用,一方面是有利于减脂,最重要的是,可以能够提高机体耐受力、防止乳酸堆积,造成肌肉酸疼。

运动前来杯清咖如何

在运动前喝咖啡其实对于我们训练的效果是有促进作用的,可以提升我们的兴奋度,最关键是可以减少我们的运动疲劳感,减少延迟性肌肉酸痛的发生。不过要注意喝清咖哦。

运动后注意补锌

锌促进谷胱甘肽的产生,这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。含锌量多的食物主要有:例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物哦。

多注意补硒和镁

含硒酶的食物,是促进在运动排除一些脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。可以减少我们运动后的疲劳感。吃富含镁的食物,最重要的是可以让我们减少压力,同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量,休息好了,自然就把疲劳扫除了。

含有这些元素的食物最典型的是:紫菜。另外维生素D也需要加强摄取,平时还是要多接受下阳光的洗礼(尽管会把皮肤晒黑)。

运动后的饮食如何改善

多选用抗氧化的蔬菜和水果,以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素,都是比较好的食物。例如:紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓,草莓,樱桃等。

吃可以提高我们肝脏代谢水平食物

食用例如柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平,帮助机体提高恢复速度

千万别饮酒

喝酒看上去可以消除疲劳,事实上,它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。总之,酒醒时分,你肯定不会神清气爽,而是倍感疲劳。

第三个要点,自我放松调理

训练前的自我激活

热身,这个事情大家都知道,就是在训练前热身可提高肌肉的激活程度、激活神经系统以及这点除了可以避免我们受伤,提高我们运动的效率以外,可以防止运动之后的肌肉酸痛

运动后的积极恢复

在当天训练结速后(如HIIT或力量训练后),不要立即休息,可以接着进行低强度的运动,例如慢走、瑜伽等,如果是有氧训练,可以最后放慢步速由跑到走,直接进入运动后低强度恢复。用运动的方式来休息,这点上非常有效哦。

运动后一定要拉伸

训练全部结束之后,要进行筋膜放松和拉伸,这点很多人会疏忽,但是就是这个时候是塑造我们肌肉线条,减少我们肌肉酸疼的最好机会,大家一定要记住哦。

第四个要点:享受自我

1、按摩

按摩可以排除机体废物(乳酸)与此同时抬高身体的恢复能力。按摩的时间一定要足够,可以自我按摩,也可以别人按,不过不太建议机器按摩。

2、听音乐

音乐可以减少肾上腺皮质醇,并且促进免疫球蛋白A,加速训练后的恢复。在高强度训练后的恢复期间,乳酸清除会更快。运动中可听动感音乐,运动后可听舒缓音乐。

3、冥想

这个据说是缓解我们疲劳最好的方式,还可以缓解我们的精神压力。而且它还可以提高身体的生长激素以及DHEA,冥想可以加速我们的身体细胞的修复,如果运动后,做一做瑜伽冥想,对恢复很有帮助。

4、冷水+热水浴

运动后稍做休息,热水浴+冷水浴的交替洗澡,可以增加血液循环及促进肌肉恢复。

不过这个要是适合的体质的人,一般我们还是建议20分钟以上的热水浴,可以刺激你的神经系统、提高睾酮

第五个要点:休息

这点大家都不用说了,不过说起睡觉大家千万不要熬夜。11点前睡,7点起来

而且这个规律千万不要打破,每天的睡觉雷打不动!值得一提的是,睡觉上也不是越多越好,如果你超过10小时,那第二天会更加累。

最后一点:要不要吃点补剂

这个有很多不同的声音,不过小秘书的建议是,要根据实际情况来定,最好采用食补的形式。比如在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度,减少机体炎症反应。

但是对于一些化学成分比较高的药剂,小秘书还是建议大家谨慎使用。

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