想要练出倒三角身材,引体向上必备,学习下关于它的健身吧

文 / 极限减脂人
2019-02-11 16:07

很多在健身房训练的人会发现,高位下拉器是一个比较受欢迎的器械,很多人都会排队等着。的确,高位下拉器可以帮助我们的背部肌肉塑造得更好,尤其是要练出倒三角身材的话,引体向上这个动作可以说是发挥了很大的作用。想要练出倒三角身材?引体向上必备,一起学习下关于它的健身吧!

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引体向上属于闭链动作,比起开链动作更加安全。所谓的闭链动作就是要求健身者移动自己的体重,所以闭链动作可以增加训练者的功能性力量。

因为闭链运动中的运动模式是按照人体各身体结构部位来完成的,所以在运动时,你的运动过程会更加自然,关节受到的压力也会减小自然也就更加安全。

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此外,引体向上有各种变式,你可以通过不同的姿势来刺激不同的肌肉。常见的引体向上是采取旋前握法,可以训练到你的上背部,肩膀,背阔肌等肌肉组织。而下巴过杠的引体向上需要采取旋后握法,握法的细小变化让它能更好地训练背部。

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正反握法的引体向上需要搭配硬拉和交替握法的引体向上一起训练,采用一只手旋前握法,一只手旋后握法,这样的交替握法可以更好的提高握力。此外,如果你还可以在引体向上时增加负重,让你的肌肉刺激更到位。

那应该如何训练呢?最简单的方法就是采取金字塔式的训练方法,先确定一个极限数量,对于新手来说,可能10个引体向上就是极限了。然后你先做一个引体向上,之后休息半分钟,再做第二个,再休息半分钟,以此类推,直到做到筋疲力尽为止。

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如果你开始时候做不了引体向上,也不能借助外力来完成,你可以让搭档帮忙,或者借助弹力带,然后逐渐脱离弹力带的辅助,慢慢地你就能独立完成引体向上了,当然,无论如何,保证动作的标准性是最重要的。