箭步蹲——一个让你痛不欲生的增肌、燃脂动作

一说到腿部训练，基本上都是深蹲、腿举之类的大重量高强度动作，要不就是一些腿屈伸、腿弯举之类的固定器械，很少人会专门使用箭步蹲来训练腿部。

其实出现这种情况也有它的道理，箭步蹲增肌效果不如深蹲这类动作强，刻画线条能力又比不上固定腿部训练器械，所以箭步蹲的位置非常尴尬，人们对于它的研究也就非常少。

但其实，箭步蹲有它独特的训练效果，就是灵活。我们知道练腿的时候，主要是三大肌群协同发力，前侧的股四头肌、后侧的股二头肌和下肢的核心臀部肌肉。

箭步蹲不仅可以通过动作姿势的变化来单独侧重训练这三块肌群中的某一块肌群，还可以更加精细的训练大腿内侧和外侧肌群。除此之外，由于箭步蹲的动作特性，使其能加强弱侧腿的训练，解决肌力不均衡的问题。

我在向专业健美选手讨教的时候，人家透露出箭步走可以加强心肺功能，加快脂肪燃烧，不仅能增强人体的训练肌耐力，还可以增强减脂效果。可以说是一种非常完美的动作。

好，我们先一步步的如何做好箭步蹲。

最基本的箭步蹲要掌握3个90度，所谓踝关节（脚腕）、膝关节（膝盖）、髋关节（骨盆位置）三个关节要保持90度。

这是训练侧腿的3个90度要求，不训练侧腿只起支撑平衡作用，脚尖点地，大腿垂直地面，以最稳定姿势做运动。

上半身挺直，动作轨迹直上直下，从训练侧腿膝盖成170度开始，缓慢控制下放，至大腿与地面平行为止。注意箭步蹲是最考验稳定的腿部训练动作了，核心腰腹部一定要收紧，保持身体两侧平衡。

这种训练姿势偏向于大腿后侧和臀部的刺激，如果想要加强大腿前侧，那需要将膝盖继续向前，超过脚尖，充分刺激大腿前侧。

还有一种方法对于臀部肌肉有更强的刺激。

将支撑腿向后伸出下蹲，而不是训练腿向前伸出蹲下，这种姿势会更大程度拉伸收缩臀部所以可以最大程度刺激臀部肌肉。

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