最强减脂动作，让你过年不再怕长胖！
如今，大家越来越注重自己的健康，对身体形态的要求也越来越高，减脂也成为了生活中经常提到的一个话题。
想要快速减脂的朋友，高强度间歇训练一定不能错过。
高强度间歇训练（HIIT）是High Intensity Interval Training的缩写，这是一种高强度的训练方法。通过短时间的身体训练就能让你的身体变成强大的燃脂机器，还能有效改变虚弱体质。
其中有一个动作你一定听说过，那就是脂肪杀手——波比跳。
波比跳，又叫立卧撑，它的动作很简单就是蹲、俯卧撑、跳，但是千万不要小看这个动作，做起来会让你感觉痛不欲生。它能帮助我们：
01.加速燃脂
02.提高心肺功能
03.提高运动能力
而且更重要的是，我们一年一度的“长胖节”马上就要到了，这个动作可以有效地在最短的时间内，让我们的全身得到训练！就算没有健身房我们也不用担心“每逢过年胖三斤”了。
下面教大家几个波比的变式动作，赶紧学起来，过年回家再也不怕长胖啦~
宽站姿波比
宽站姿波比是采用双脚距离更宽的站姿来执行的波比。
分开双脚可以消除对髋部的移动阻挡，增加髋关节层面的移动自由度。具体来说，你需要在髋关节保持外旋，以最大限度地提高髋关节的稳定性。髋关节稳定性对于最佳执行是很重要的，因为：
1. 主要活动关节的稳定性是至关重要的；
2. 髋关节决定骨盆的位置，这是建立脊柱姿势，实现整体动作控制的关键。
01 站立，双脚之间的距离大于肩宽。双脚平放在地面，但稍微向外转。
02 髋关节屈曲，在将双膝向外推时，你需要更加努力地保持小腿胫部垂直。
03 双手触地，仍然努力保持膝盖向外，胫部垂直。
04 双脚向后起跳，髋部保持高于头部。
05 以平板支撑姿势落地，一定要保持宽站姿。
06 下降到俯卧撑的最低位置，肘部保持在双手上方。
07 伸展肘部，将胸部向上推。
08 髋部快速抬起。当双脚离开地面时，脚趾稍微转向内侧，试图在髋关节层面找到张力和稳定性。当你结束跳跃时，要准备好在双脚落地时用稳固的姿势受力。
09 双脚平放在地面上。双膝向外，髋的位置略低。
10 站直，然后采用相扑深蹲的姿势。在这种情况下是部分深蹲，因为髋没有低于膝。
11 高高跳起，双臂举过头，双腿为分腿姿势。
12 落地后采用在姿势10中看到的相扑深蹲姿势。你可能看到的唯一区别是，双脚之间的距离可能稍窄一点；这是因为双脚分开得较宽时，稳定性会较差，双脚的距离越窄，就越稳定。
单腿波比
单腿波比是一条腿作为支撑腿，另一条腿抬高的波比。
这种风格的波比在下半身增加了一个单侧负荷的组成部分。由于单侧负荷所产生的旋转力，支撑脚的理想位置是在髋部正下方，通过这种风格的训练而掌握的髋关节力学机制可直接在手枪式中运用。
01 单腿站立，另一条腿在身前，稍微从地面抬起。双臂在身体两侧，眼睛直视前方。
02 髋关节屈曲成俯身姿势，保持支撑腿的脚平放在地面上，而抬高的腿向后伸。在向前俯身时，向下看地面，尽量保持背部平直。
03 弯曲支撑腿，直到双手触到地面，保持双手在脚趾前面，并努力保持支撑腿的脚平放在地面上。另一条腿保持在身后伸展，有助于形成更好的姿势。顺着手臂的方向看过去，并尽量保持颈部相对于脊柱中立。
04 支撑腿跳起，在肩膀略向前倾斜的同时将支撑腿伸到身后，质量中心尽可能保持平衡。抬起的腿在空中的位置更高，以提供稳定性和支持。
05 用平板支撑姿势落地，脚背屈，让脚掌跖球部承受冲击。从脚跟到头部呈一条直线，出于训练目的，抬起的腿要抬得尽可能高。双臂伸直。
06 下降到俯卧撑的最低位置。后腿离地，展示出所需要训练的单腿姿势。
07 伸展双臂，挺胸，并在髋关节处弓身，同时保持抬起的腿离开地面。
08 快速抬起髋部，让支撑腿回到原来的弯曲姿势，同时将抬起的腿踢向天空。
09 用支撑腿落地，这只脚要尽可能接近双手，保持后腿抬起。脊柱稍微圆起来或屈曲，但是颈部与脊柱呈一条直线。
10 挺起胸部，保持后腿抬起。
11 执行垂直跳，伸展支撑腿。在双臂向上伸时，将全身重量推离地面。双手稍微向前伸，以平衡抬起的后腿，在空中获得更好的稳定性。
12 支撑腿的脚平放在地面上，后腿在身后，双臂在身前。
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以上部分内容来自
《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》
由人民邮电出版社授权发布