腹部肌肉不紧实穿衣服显邋遢，有办法，12体式让你的腹部炫起来

小密语录：过年回家不想让小伙伴们见到你大腹便便的样子，今天的这组瑜伽可以有效紧致腹部。

上班族们长时间保持坐姿工作总是容易导致腰腹肉肉堆积，松弛。不仅影响美观，身材走样，穿衣难看，也影响健康，腰腹部脂肪堆积容易导致便秘等问题。小伙伴们可以通过今天的瑜伽来瘦腰腹部，让你能够轻松炫腹。

Look 1：炫腹第一步，腰腹肌肉放松热身

热身锻炼可以有效防止肌肉拉伤，还能使身体更加柔和。

蝎子式变式。此动作与蝎子式类似，要求我们先将前臂平贴合瑜伽垫，面部朝地面，腿部先完成倒立姿势，再缓缓将腰部后倾，臀部后坐，双腿小腿弯曲至与大腿呈垂直状态，左腿向上抬升并与右腿呈前后分开至最大限度状态。

先将手肘及小臂平贴于垫子上，腿部先完成倒立姿势，再缓缓将腰部后倾，臀部后坐，双腿小腿弯曲，右小腿弯曲至大腿呈垂直状态，左腿下垂并与右腿呈前后分开至最大限度状态。

英雄坐衍生式。先将身体调整为英雄坐式。此时将身体稍微右侧，再伸直并抬升左腿至与右大腿呈一直线，左手斜上举扣住左脚脚踝，右手五指分开，掌心贴合于右脚旁。头部左侧并使面部朝上。

单腿前屈伸展。先面部朝下平躺，头部右侧使面部向右，双手自然平放于身侧，双腿伸直，右脚由身后移至身前肩膀处，小腿微曲，脚掌位于面部右侧。

Look 2：炫腹第二步，腰腹肌肉紧致练习

针对性的腰腹锻炼，瘦腰瘦小肚子，练就小蛮腰。

蝗虫式衍生式。先将身体正面朝下呈躺姿，头部后仰与背部垂直，身体借助环形道具先保持倒立姿势，，腿部并拢伸直，双手平放于身侧，环形道具抵住腹部，双腿小腿弯曲至将脚尖接触头顶。

鹤禅式。双腿膝盖贴合地面，双手十指第二指节弯曲，手掌撑地为支点，身体前倾至双腿离开地面，双腿向上提升，并将双膝抵于上臂根部。

骆驼衍生式。此动作为骆驼式变式，要求我们先为跪姿，再将身体后仰双臂伸直，双手掌心贴地，身体呈饱满弧形，可以有效拉伸腰部。

侧角伸展衍生式。双腿伸直左右分开，以“一字马”状态于地面， 左手手肘撑于地面，指尖向前，向左弯腰，右手经过头部向身体左侧伸展，抓住左脚脚尖，同时面部向上，以左手和右腿为支点，将右腿抬升至离地面约10公分。

Look 3：炫腹第三步，强化锻炼，收紧肌肉

强化训练可以有效塑造身形，巩固之前的训练结果。

手掌倒立。此动作先要求跪地，再将双臂向前伸直，手掌作用于地面，双腿由跪姿变伸直，使身体倒立起来，再调整腿部姿势与身体呈一直线，双脚脚尖绷直。头部后仰至面部正对于地面。

轮式。站在瑜伽垫中间，双手向上伸直，腰部后倾，身体后仰至双手手掌贴合瑜伽垫，调整身体成一饱满拱形，再将双脚脚尖踮起。

八体投地衍生式。先将头部后仰，再身体正面朝下平躺于地面上，臀部抬升离地，双膝跪地，小腿弯曲，脚尖绷直离开地面，双手绕至身后垂直于身体十指相扣，双手食指伸直贴合，伸直左腿至与臀部垂直。

战士三衍生式。此动作要求先将身体调整为战士三式。左腿撑地，右腿上举与左腿呈一直线，双手前平举。再将臀部后坐，腰部下塌，右小腿弯曲至与大腿垂直，右手绕至身后扣住右脚脚尖，左手撑住左小腿部分。

做个小腰精，不轻松向“大肚婆”妥协。