卧推,想要孤立胸肌,我总结了这5个技巧

文 / 强硬健身
2019-02-08 01:41
卧推,想要孤立胸肌,我总结了这5个技巧

新手上手卧推,感觉不到胸肌发力、不能让胸肌孤立是件非常常见的事情,比如好多人卧推的时候,胸肌感觉不到酸痛,但是肩部和颈部往往酸痛强烈,这就是典型的胸肌孤立不够的原因。

首先新手不能孤立胸肌,主要有五点原因,第一是胸肌太薄,所以挤压感不强。第二是胸椎和肩关节不灵活,所以挺胸做不起来。第三是对卧推的掌握不够熟悉,所以没办法做到轻松控制。

卧推,想要孤立胸肌,我总结了这5个技巧

第四是肌肉习惯了系统发力,所以肩部固定不住。第五是肩部稳定性太差,所以杠铃会摆来摆去影响孤立。

所以当我们知道了胸肌不能孤立的原因之后,再对症下药就会简单得多了。下面我就将我在卧推过程中总结出来的五点孤立技巧分享出来,让你的胸肌发力更精准,泵感更强烈。

卧推,想要孤立胸肌,我总结了这5个技巧

预充血技巧,让胸肌先充血再卧推,此时胸肌发力感会更明显

其实新手感觉不到胸肌发力,有很大一部分原因是由于胸肌太薄导致的。胸肌厚实的老手随便抱臂都能挤得胸肌吱吱响,但是新手胸肌太薄,怎么挤都挤不起来,所以胸肌发力才会那么弱。

但是有一种方式就可以让胸肌围度短时间内增大,这种方式就是充血。让肌肉率先充血之后,胸肌围度变大,再进行卧推,发力感就会很强。

如何让胸肌快速充血呢?你可以采用高次数高密度训练进行,这时候尽量不要采用卧推之类的动作,因为这个动作太耗体能,所以组间间歇太长了,不容易让胸肌充血。

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一般建议采取哑铃斜平举这个动作,这个动作具有很强的孤立性,能够让你的胸肌得到很强的刺激,同时组间间歇时间短,容易让胸肌充血。

用这个动作进行卧推之前的热身,让你的胸肌事先充血发胀,这时候再去尽心卧推训练,那胸肌的孤立性就会很强。

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胸椎和肩关节拉伸技巧,让你的动作做得更到位,胸肌更孤立

很多人觉得孤立胸肌纯粹是技术问题,其实不然,身体构造也会影响胸肌孤立,你像圆肩和驼背的人,基本上是感受不到胸肌孤立的。所以不要觉得别人什么都不懂,只是他可能没办法做到而已。

影响胸肌孤立的主要是胸椎关节和肩关节这两个关节位置,这两个关节活动范围越大,胸肌孤立起来就会越简单。

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胸椎关节的拉伸一般会采取扩胸运动进行拉伸,比如交叉扩胸(上图)这个动作,就能很好的让胸椎活动范围变大。

而肩关节的拉伸,则一般采取肩部绕圈这个动作加以解决,所以卧推之前的热身缓解,一定的拉伸动作时非常有必要的。

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不过也有一些观点认为卧推前不能拉伸,那只针对于冲重量阶段的人。如果你连胸肌孤立都做不到,那你还是可以进行拉伸的。

卧推动作深化技巧,每次胸肌训练10组卧推,不信控制不了胸肌孤立

你知道吗,你之所以在卧推的时候感觉不到胸肌孤立,很大一部分原因是你卧推练得太少了。卧推练得太少,所以上手比较困难,还怎么孤立胸肌呐?

比如你一周练一次胸肌,每次练四组卧推,一组12个的话,那你一月也才200个左右,这点训练容量怎么能熟悉卧推、控制卧推呢?

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所以我建议你在胸肌训练的时候,搞10组卧推,或者你整个胸肌训练里面也就是那一个多小时,全部练卧推,其它动作不要练了。

这样做你对卧推熟悉程度搞上去了,胸肌孤立自然就容易多了。同理,在针对其它训练的时候也是一样,比如俯卧撑、绳索夹胸等等。

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当然了,胸肌动作都是相通的,而卧推是胸肌动作里难度较高的,你搞定了卧推发力之后,其它孤立一点的动作就没什么问题了。

卧推孤立胸肌的习惯纠正,动作速度放慢,可以让胸肌更孤立

很多徒手玩家一般刚上手卧推是做不到胸肌孤立的,主要原因是徒手健身都是协同动作,所以肌肉习惯了协同发力,对孤立发力适应不过来。

想要纠正这种习惯,一般我建议采取放慢速度的方式进行。因为你知道,健身动作速度越快,全身就会本能紧张来对抗惯性,但是速度放慢以后,身体就会相应有所放松。

所以在你卧推的时候,可以适当放慢动作,这样你的肩部、背部就会没有那么紧张,这样的话胸肌孤立就会更加容易。

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如果你做不到放慢速度,那你可以只是放慢离心速度即可,也就是卧推下落的时候放慢速度,但是推起时可以适当快一点。

孤立胸肌最大的技巧就是放慢速度,让背部和肩部减少应急反应,这是你需要在胸肌训练中格外重视的,只要不慎有代偿出现,就应该及时放慢速度。

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杠铃稳定技巧,肩胛骨后缩和腰部起桥,可以让杠铃不会摆来摆去

那还有一些新手,在卧推的时候会出现这样一种情况,就是杠铃会左右摇摆,这时候你不想代偿也没办法,这种状态胸肌根本不能好好发力,只能借助肩背进行稳定。

这说明你上肢稳定性比较差,也就是肩部稳定性不足导致,一般我们会建议放低重量,然后慢慢习惯就好了。

但是在这里要分享两个方法,一个就是肩胛骨后缩方法,这也是卧推的一个标准,就是你的肩胛骨(背部翼状凸起骨)往后顶,死死的顶在卧推床上面,这时候稳定性会更高。

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另一个方法就是起桥,腰部起桥比不起桥要稳定,因为腰部起桥就相当于腰腹帮你分担了肩部稳定负担。

所以腰部起桥和肩胛骨后缩,是维持杠铃稳定的一个非常好的办法,当你卧推杠铃左右倾斜的时候,不妨试试这两个技巧。

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这里没有谈到卧推标准,因为卧推标准基本上都知道,也就是肩部下沉、肩胛骨后缩这些,为的是防止肩部受伤。

所以在进行这些技巧之前,你要尽量去做到卧推标准,不然这些技巧带来的胸肌孤立效果也就没有那么明显了。

作者:强硬健身

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