别总问先增肌还是先减脂了,明白这4点其实很容易同步进行

文 / 健身看点
2019-02-07 06:46

如果此时有人说“我想增肌减脂同步进行”,说不定会遭到很多健身房大佬的反对,甚至是嘲笑。因为在很多人的传统印象中,增肌减脂是矛盾对立的,怎能同步进行呢?

一个要多吃,一个少吃,别幻想同步进行了,不过事实上增肌减脂是可以同步进行的,如果单纯从理论分析:

别总问先增肌还是先减脂了,明白这4点其实很容易同步进行

当你增加1公斤肌肉,若需1800大卡热量,而减掉1公斤脂肪,则需要亏损7700大卡热量,如果做到增肌1公斤,减脂1公斤,此时则需要亏损7700-1800=5900大卡的热量,这样的算法并不严格,但在理论上告诉你是可行的。就像问朋友借钱,先借了7700,又还了1800,那你还欠着5900元。

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那有没有研究能佐证这样的观点,当然有,2016年曾有这样一个研究,40名测试者分成两组,测试人群在总热量亏损的情况下,进行健身举铁,一组为高蛋白摄入组(245g/天),一组为低蛋白摄入组(116g/天),减肥4周后,并观察人体脂肪和肌肉的变化。

别总问先增肌还是先减脂了,明白这4点其实很容易同步进行

黑色代表高蛋白摄入组,白色为低蛋白摄入组,划红线区域为肌肉量的变化,红线左为体重变化,红线右为脂肪含量的变化。

可见在减肥的情况下,即使是较低蛋白的摄入,也没有出现减脂丢肌肉的情况,当然高蛋白摄入组反而因为举铁和高蛋白摄入,肌肉量出现了上升。具体数值如下:

别总问先增肌还是先减脂了,明白这4点其实很容易同步进行

综合以上:减脂和增肌可以同时进行,且只要保证蛋白摄入,掉肌肉并不是你想象中那么容易

别总问先增肌还是先减脂了,明白这4点其实很容易同步进行

那怎么样做,才能保证既减脂又增肌?明白这4点其实很容易同步进行:

1、蛋白摄入要充足,这是最起码的!

2、不要极速减脂,很多人为短时间刷脂,会进行大量有氧训练,这会令睾酮下跌严重,增肌效果很差,甚至掉肌肉!

3、高体脂的人更易同步进行,健身圈不乏很多这样的类似案例。

4、青少年和初期健身者更易同步进行,毕竟相对来说新手健身,初期收益还是相当可观的!

参考文献:Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss