健身中我们需要紧抓的刺激重点和训练技巧，你知道几点？

增肌训练的艺术 之 训练中肌肥大的刺激重点和技巧

大家好我是赛普君！在前边的文章中我们提到了促使肌肥大得到最佳发展的最主要因素是机械张力，那接下来我就如何在训练中实现最佳的机械张力做一下具体的解释，上一个知识模型中我有简单介绍渐进性超负荷的概念，其作为重要的训练原则在任何一个能够有效的训练方案中都能够被具体体现，而对于它的概念早在之前的文章中有过具体的讲解，在这里就不再过多讨论了。（有需要自己去前面文章翻吧—增肌训练中最重要的原则你知道吗？）

进一步来讲机械张力可以在训练中被具体分为两个部分：

1.肌肉的内部张力（Tension Intramuscular）

2.肌肉张力下总的持续时间（Total Under Time Tension）

总的来讲三种增肌元素（机械张力、代谢压力、肌肉损伤）是无法完全独立拆分的，只不过目前的科研数据能够证明并支持机械张力是作为最主要的肌肥大刺激因素，它为肌肉组织的生长提供着非常积极重要的影响。为了便于理解阐述本文重点，我会有意弱化或不在刻意提及代谢压力及肌肉损伤的影响，但真正来讲，它们会伴随着机械张力一同作用，望各位兄弟姐妹知晓。

对于肌肉内部张力可以从两点来概述，一是在所使用的负荷上，我们都知道最佳的增肌强度区间为1RM的60-85%，低于60%的强度水平无法有效制造肌肉内部的张力，从而意味着它无法提供最佳的肌肥大刺激；相反高于85%强度等级的训练则会很大程度上限制训练量又或者增加软组织的负担以至于无法持续。所以归根究底对我们来讲最好的选择是能够放在这两者之间。

那除此以外会不会有着其他什么因素也会对我们的肌肉张力产生重要影响呢？答案是肯定的，这可能也是大部分人所忽略的。没记错的话在我之前文章中好像有提及过，动作节奏的重要性！不管怎样，让我们一起回顾一下力学公式 F = M x A; F 代表力，在这里它可作为肌肉张力的大小。 那M则是质量，说白了就是你所使用器械的重量（例如：200KG的杠铃或是50磅的哑铃等）而 A 是代表着加速度，这一概念在训练中很少被人提及，但它确实是非常具有影响力的因素。

进一步从训练角度去解释这一概念也就意味着，当你想提高肌肉张力水平时，基本上你会用到3种方法：

1.增加重量

2.增加动作速度

3.增加两者

有关于增加动作速度就是我想表达影响肌肉张力的第二个因素，显然增加动作速度这个概念不像你看上去的那么简单，让我们来具体分析：首先一次动作会涉及到离心、向心和等长三个不同的阶段，力的输出时一般被定义为对将重量举起阶段的测量，所以对增加动作速度的应用只属于向心的过程，因为对于离心的阶段（放下重量）如果速度过快的话，由于重力的影响肌肉张力则会很大程度上丢失；故此在离心的过程中你需要一定的控制但记得不要过慢，不然你会损失对强度（负荷）的应用，以及因为疲劳对向心过程的加速！

总的来看将离心的动作过程维持在3-5秒较为适宜，并且可以周期性操纵离心过程，它可具体表现为：

1.将离心阶段进一步细化成不同的部分，在前3/4的动作幅度上进行相对的控制，最后1/4的行程借助重力相对快速的在动作底部做一个转折顺势加速向心过程并举起至动作的终点。这么做有助于利用肌肉牵张反射的机制去激活调动更多肌纤维的参与，其次是辅助动作在向心阶段的加速。

2.对离心过程的完整幅度下的控制，并且在转折位置做1-2秒的停留，然后在控制前提下爆发性的完成向心阶段。这同样有不可替代的优势，它使你肌肉所经历的张力时间更长，与此同时它抵消了肌肉筋膜组织的弹性反应，所以你的肌肉必须更为努力的收缩去完成它应该做的事情。

尝试着阶段性对你的离心节奏做出改变，这避免了身体可能因为一成不变的刺激所出现的适应性抵抗的现象，这种改变会重新激活你的神经肌肉系统，使其轻松进入更高效的运作状态，最关键的是它容易让你保持对动作的专注性。

好了，就暂时写到这儿吧，想起我们领导喋喋不休的念叨，我最终停下了正在敲击键盘的手指。他令我惧怕，有多少次，他在微信上跟我提到，“你的文章字数太多了，这会让读者没有了耐性！” 其实对于真正想认真学习的人，谁会真正在乎有多少字呢？

供稿人：田心愿 赛普课程研发导师

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

如果您觉得这篇文章也不错，请分享给好友，让更多的热爱健身的人参与进来！您的分享就是我们的动力！如若各位有其他想了解的内容，别忘了在下边留言。

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。