高效的腹肌训练计划,7个动作,帮你3个月练出6块腹肌!

文 / 快果健身
2019-01-03 22:45

90天能不能练出6块腹肌?很多伙伴都不自信,自己能做到。只有坚持是没有问题的能做到的。锻炼是自己的事,哪怕是你请很贵的私教指导,你不锻私教也不能帮你拥有腹肌。要想坚持锻炼达到健身目标,就要学会制定大目标拆解为小目标行动。调整自己的休息保证精力充足而不是,过度消耗让自己天天处于疲惫状态。


高效的腹肌训练计划,7个动作,帮你3个月练出6块腹肌!

只要你健身规划合理从体脂率28%减到14%,显现六块腹肌。用时3个月90天的时间是没多大问题的。大家都知道体脂率太高会遮住腹肌,让你摸得着腹肌看不到腹肌。所以减脂是你首要的功课,这三个月时间里在饮食控制好,尽量不吃油脂高的食物,少量多餐,多吃水果多蔬菜。

高效的腹肌训练计划,7个动作,帮你3个月练出6块腹肌!

要想减脂练出腹肌就需要多全身性训练,先提供心率到燃脂心率后再开始局部肌肉训练,通过一组在短短的10到20分钟内高强训练,你就可以完成大量的运动刺激脂肪减少和肌肉生长,达到高效率燃脂减肚子。

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下面就为大家分享一组高效组合的练腹计划,建议根据自己的体力慢慢增加组合,灵活训练。具体规划训练为刚开始训练者锻炼一组,锻炼2周后增加一组,以2周为单位慢慢增加到4-6组训练。

下面为训练动作,灵活休息最好不要超过2分钟:

动作一:45秒一组 1-4组


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动作二:45秒一组 1-4组


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动作三:45秒一组 1-4组


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动作四:45秒一组 1-4组


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动作五:45秒一组 1-4组


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动作六:45秒一组 1-4组


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动作七:45秒一组 1-4组


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​训练过程中补水情况:

运动中补水:可以随时补水,但是不要一下子喝太多

平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水

训练中呼吸方式:

力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸

训练时间安排:

锻炼时间建议选择餐后一个小时,你可以选择晚餐后一个小时锻炼,具体时间你可以自己安排,每次训练简单热身3分钟,简单弓步,深蹲俯卧撑等等让肌肉活动开,养成热身习惯才能练得更好。

每周训练安排

连续练两天休息一天,循环进行。晚上最好11点前睡觉。

低脂肪食物参考:

(1)肉类:烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

(2)鱼类及其它海产品:鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

(3)蔬菜:芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

(4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

(5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

(6)面包和谷物等:大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.