为什么健身高手的背部厚又宽，因为都懂了这些技巧！

手茧代表着你的训练痕迹，你如何处理手上的茧？

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“上背不够厚，感觉像凹进去。”，“下背阔究竟要怎么练？”，“高位下拉是不是越重越好？”我们总被各种练背的疑惑给纠缠。理想的背应该是怎么样的，是够宽，够厚，还是细节够多。打造这些，对于一般的爱好者也可以，只要你充分了解背部训练动作的意义。

再者，如果你只会水平方向的拉和竖直方向的拉，往往不足够。背部肌肉是一个相当复杂的肌肉群，你还需要知道哪些动作，它们可以刺激哪些部位。

接下来，创造一个完整的训练计划，或者，针对某个区域较弱，选择增加额外的训练动作，只刺激该区域。无论哪种方式，充分了解每个动作会刺激背部哪个区域，这样你才能训练出背部肌肉轮廓、厚度和宽度。

1. 背阔肌上部和外部

用宽握距做这个动作，通常比肩还要宽，这会促进你训练出V形背肌，下拉的动作角度通常从头垂直的朝向身体。

最佳动作：引体向上（宽握）、俯身杠铃划船（宽握）

1a. 引体向上（宽握）

用正手握住杆。身体在最低位位置时，充分伸展手臂，放松肩膀从而拉伸背阔肌。

当你向上拉时，想象一下把你的手肘伸到身体两侧，然后拉下它们来提高自己，同时收缩你的背阔肌。把自己拉到尽可能高的位置，充分刺激背阔肌。如果你无法完成这个动作，可以考虑他人的帮助或者用助力引体向上机。

动作提示：在底部位置时，要真正的给予背阔肌上部和大圆肌压力，手臂完全伸展时，将肩胛骨收紧。

1b. 俯身杠铃划船（宽握）

动作需要把杠铃放在平板凳上做，这样会减少运用范围，并且这样可以在最低点时，下背肌弯曲。如果你无法做到更大的运动范围，就用轻一点的杠铃完成，而不用在长凳上保持平衡。

用比肩更宽的握距可以让你的手肘保持在身体两侧，并尽可能地将手肘拉向高位，充分收缩肌肉。

保持膝盖弯曲，保持俯身的姿势。当用较大的重量时，很容易从俯身的位置站起来，但是这会几次其他肌肉群来协助发力。

动作提示：想要刺激到背阔肌外部和大圆肌，就要将杠铃拉向上腹部。

2. 背阔肌下部

用反握和窄距的握法进行下拉来，更强烈地刺激背阔肌下部。直臂下压是背阔肌少数的单关节动作之一，效果也很好。

最佳动作：反握高位下拉，直臂下压

2a. 反握高位下拉

用反握，与肩宽的握距。这会使肘尽可能的向后拉，最大程度地刺激背部肌肉。保持躯干直立，背部略微拱起，同时手臂在顶部充分伸展。在整个运动过程中保持胸部自然伸展和屈曲；这会使更多的压力集中在背部肌肉上。

把肘部往下拉，然后尽可能的向后挤压，直到杆碰到了上胸肌。在动作顶峰将肩胛骨挤压收紧。

动作提示：将注意力集中在背阔肌下部的肌纤维上，保持胸部高度和背部一定的弧度。下拉杆时，把它拉到下胸部，获得更好的收缩。

2b. 直臂下压

握住一个过头顶的背阔肌杆，站在足够远的地方，在整个运动过程中保持手臂几乎伸直（肘部略微弯曲）。

用直臂将杆向下拉开，直到它触及大腿上部。集中注意力在背阔肌的发力，你的手臂应该只作为杠杆。肌肉运动仅发生在肩关节处。

动作提示：为了对下半身进行最佳刺激，不要把杆拉到碰到大腿就是完成动作，而是将杆拉向大腿，并且挤压背阔肌。

3. 中背部

使用窄距和对握进行划船运动，将杠铃，哑铃，手柄拉回上腹附近，从而最好的训练背部厚度。

最佳动作：单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船

3a. 单臂哑铃划船

身体从腰部向前倾，将右膝和右手靠板凳上。保持左脚在地上放平，左手拿哑铃。手臂垂直，略微向前，手臂完全伸展。

将哑铃拉到臀部，手肘靠近身体。保持背部挺直，腹部收紧，尽可能地拉高手肘。在动作最高位，挤压肩胛骨，然后沿着同一路径下放哑铃。重复，并换手臂。

动作提示：在动作底部位置，将哑铃沿肩部稍微向前；当你做动作时，做的是划船动作，不是把哑铃向上拉。

3b. 坐姿绳索划船

保持膝盖轻微弯曲，减少压力，保持平衡。虽然你可能认为向前倾可以获得更大的运动范围，但保持躯干直立可以更多地刺激中背部，同时还可以最小化腰部区域的压力。

尽可能地将肩膀和肘部向后拉，这样把手碰到你的腹部。

动作提示：保持收缩高峰一到两秒钟，并挤压肩胛骨，才能进行最好的肌肉刺激。

4. 下背部

使用腰部弯曲的动作（不是臀部，臀部可以锻炼臀肌和腘绳肌）来锻炼下背部肌肉，这是防止下背部疼痛的关键区域。

最佳练习：山羊挺身、直腿硬拉

4a. 山羊挺身

坐在山羊挺身器械上，双臂在胸前交叉；或者，在胸前拿一块杠铃片来增加强度。

尽可能缓慢地做躯干屈。

收缩下背部肌肉，抬起躯干，回到起始位置。控制好身体，不要做回弹运动，也避免伸展太多，过度伸展背部并不是一个好的训练方法。

动作提示：站在山羊挺身器械上，下半身得到充分支撑。这防止了髋部过多运动，并集中力量在下背部肌肉上。

4b. 直腿硬拉

杠铃比罗马尼亚硬拉更靠近地板，这种动作范围对下背部更有效。下放杠铃时，把髋部往后推，使杠铃沿肩自由下垂。双腿应该是直的。身体控制下，下放杠铃，保持下背部肌肉收缩。

起身时，把髋部向前推。笔直地站着，不要向后倾斜。杠铃应该停在大腿顶部。身体挺直时，集中精力用在背部和臀部肌肉，而不是手臂。

动作提示：与罗马尼亚硬拉相反，在底部位置可以让背部稍微弯曲。

背部训练计划

增肌，那么就用中等次数及一定重量（8-12次）

增加力量就用低次数的训练（4-7次）；

增加肌肉的线条和耐力，则用高次数（15-25次）。

这个训练流程注重于训练背阔肌外侧宽度。但仍然训练到所有肌肉。组间休息1-2分钟。

动作 训练区域 次数

引体向上 背阔肌外部 12, 10, 8, 8

俯身杠铃划船 背阔肌外部 8,10,12, 12

窄握坐姿绳索划船 中背部 8,10,12, 12

反握下拉 背阔肌下部 12, 10, 8, 8

山羊挺身 下背部 12, 12, 12, 12

背肌不仅是身体最大、最强壮的肌肉群之一，而且相互交错，非常复杂。但抓住有效刺激得训练动作，你会比一般健身爱好者更强、更厚、更宽！

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