腹肌和马甲线难以练出来，找到原因后，这5招能迅速帮你

现如今，健身已经是越来越是时尚的代表词了，不管是谁，拥有马甲线或者是腹肌，都会成为吸引眼球的焦点，但是更多时候，令人无奈的是，似乎马甲线和腹肌专门也练不出。那究竟是哪儿有问题呢？

健身中，最重要的是体脂率，如果想要练出马甲线和腹肌，体脂率是最关键的，所以在有这个想法之前，不是盲目地去练腹，而是从降低体脂率开始。女生的体脂率一般在22%以下，男生的体脂率在15%以下，你的腹肌和马甲线才会容易显露出来。

训练计划应该包括腹部肌肉的所有运动（上腹直肌、下腹直肌、斜腹），而不是选择要进行多少组运动。

运动没有变化。选择一组腹部肌肉训练后，会感觉越来越轻松。此时，目前腹部肌肉训练的效果将被打折。因此，应适当增加强度和难度，使腹部肌肉能够接受新的刺激。

过分追求次数，认为动作越快越好，次数越好，追求的速度和频率会让你在训练过程中无意识地利用惯性来完成练习，很难找到肌肉力量的感觉，一个动作做下来非常累，但实际上没有发挥很大作用。因此，应注意质量，腹部肌肉应保持整个运动。

了解腹肌无法训练的原因后，可以开始锻炼。

动作一：

1、在你的背部和背部20次抬起你的腿。

2、仰卧，双手放在身体两侧，下背放在地板上，伸直双腿，抬起脚趾。

3、抬起一条腿直到内侧，直到最高点。

4、始终保持均匀的呼吸。

5、整个腹部肌肉仍然绷紧。

动作二：

1、仰卧膝盖，下半身旋转20次。

2、躺在你的背上，张开双臂，坚持地面，以确保你的上身。

3、双腿折叠，膝盖弯曲离开地面，扭向一侧到小腿，着陆，然后转向另一侧。

4、来回摆动

动作三：

1、反腹部20次。

2、躺在你的背上，把你的上身放在你的手上，双手放在身体两侧。

3、抬起脚趾，双腿并拢，抬起膝盖。

4、当抬起你的腿时，用下腹的力量将臀部抬离地面。

5、确保腰部和腹部不离开地面。

动作四：

1、在侧面抬起20条腿。

2、躺在一边，支撑身体在下侧。

3、把你的腿抬高到最高点，然后恢复。

4、卷起时呼气。

动作五：

1、躺在你的背上，抬起你的腿20次。

2、仰卧，双手放在身体两侧。不要离开地板的上部。

3、把腿伸直，推下腹部。把腿抬到地上，然后把它们放低。

4、当你的腿下降时，你的脚不接触地面。

5、呼气时抬起腿，呼吸时恢复。

不管是哪种运动，都不是一两天就能完成的，所以我们要长期坚持下去，循序渐进。