无需教练,自己在健身房的减脂计划![教程]

文 / 增肌减脂
2018-11-22 22:44

想要减脂,不知从何开始?

人在健身房缺很迷茫吗?

下面小编送上:无需教练,自己就能在健身房减脂的教程

自己在健身房的减脂计划!

减脂的最佳方式是:力量训练搭配有氧(匀速或间歇)

  • 有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

  • 力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

无需教练,自己在健身房的减脂计划![教程]

针对去健身房锻炼的朋友的减脂塑型训练计划:

建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。

无需教练,自己在健身房的减脂计划![教程]

整套训练计划如下:

1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟):

动作一:箭步蹲 3-5组*15-20RM

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动作二:相扑蹲 3-5组*15-20RM

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动作三:凳上反屈伸 3-5组*15-20RM

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动作四:哑铃颈后臂屈伸 3-5组*15-20RM

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动作五:仰卧举腿 3-5组*15-20次

无需教练,自己在健身房的减脂计划![教程]

3、有氧运动(20-40分钟以上):根据自己所在健身房的有氧设备进行选择,可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。

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