13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)

文 / 瑜伽解剖学
2018-10-18 05:26

现代人中,十个就有九个肩颈不好。肩颈僵硬酸痛可不是小事,要学会给自己做简单的肩颈放松,才不会导致颈椎病。

今天给大家推荐两套放松肩颈的动作,每天坚持练习,肩颈自然不会出现问题。

第一套

1、简易坐+放松颈部后侧

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手放于膝盖上
  • 吸气延展脊柱,呼气放松双肩
  • 下巴慢慢向下寻找锁骨
  • 延长脖子后侧,保持2-3个呼吸
  • 呼气,下巴向右寻找右肩
  • 保持2-3个呼吸,还原,反侧练习


2、简易坐+放松颈部两侧

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,将双手放于身体两侧
  • 吸气延展脊柱,右手上举,放于头部左侧
  • 呼气,将头部慢慢的倒向右侧
  • 右耳寻找右肩,感受颈部左侧的拉伸
  • 注意保持头部在同一个平面内运动
  • 保持2-3个呼吸,换另一侧


3、猫牛式

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 四角跪姿在垫子上
  • 双手双膝分开与髋同宽,脚背贴地
  • 检查手在肩膀正下方,双膝在髋部正下方
  • 吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背
  • 注意一节一节有控制的延展脊柱
  • 重复练习5-8组


4、门闩式变体


13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 跪立在垫子上
  • 右脚向外打开,与左膝在一条直线上
  • 左手撑地,落于肩膀正下方
  • 吸气延展脊柱,不要掉脖子
  • 慢慢转头向下,眼睛看向地板方向
  • 保持2-3个呼吸,还原
  • 慢慢转头向上,眼睛看向天花板
  • 保持2-3个呼吸,还原,反侧练习


5、下犬式

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 俯卧,双脚分开与髋同宽
  • 双手放于胸腔两侧
  • 呼气臀部向上,伸直手臂
  • 可微屈膝,保持脊柱的延展
  • 在此停留5-8个呼吸


6、抱臂前屈


13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 站立,双手十指交扣在颈部后侧
  • 吸气延展脊柱,呼气直背向前向下
  • 可微屈膝,保持脊柱的延展放松
  • 在此保持5-8个呼吸
  • 吸气,缓慢站立起身,还原


7、胸腔拉伸

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 面朝墙,山式站立
  • 右臂曲肘贴墙,指尖朝向正上方
  • 左手扶髋,保持身体的稳定
  • 呼气,身体向左侧打开,拉伸肩部及胸部
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
第二套

1、拉伸肩膀内侧

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手十指交扣,放于后脑勺
  • 吸气延展脊柱,呼气手肘向两侧打开
  • 稳定身体不动,后脑勺微微往后靠,加深动作
  • 下巴微收,保持5-8个呼吸,还原


2、简易坐+反祈祷式

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手放于身后合十
  • 掌根并拢,掌心互推,肩胛骨内收
  • 胸腔上提,肋骨内收,腰背挺直
  • 保持5-8个呼吸,还原


3、简易坐+牛面式手

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手侧平举
  • 左臂向后,屈手肘贴后背
  • 右臂从上方向后,屈手肘,双手交扣
  • 如果双手抓不到,可使用伸展带
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


4、简易坐+鹰式手臂


13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手侧平举
  • 左臂在上,右臂在下,相互缠绕
  • 双手合十,抬手臂与胸部平行
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、拉伸肩膀前侧

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 简易坐,双手放在身后十指交扣
  • 以髋部为折点,直背向前向下
  • 双手上提,额头贴地
  • 保持5-8个呼吸


6、拉伸肩膀外侧

13 个瑜伽动作,给自己做肩颈理疗(收藏级)


  • 坐立,弯曲膝盖,脚踩地
  • 大臂内旋,手臂放于腰间
  • 膝盖夹住手肘缓缓向内
  • 低头,保持5-8个呼吸


最后,需要提醒大家的是,以上的所有练习,必须缓慢而有控制的进行,并且保证脊柱,尤其是颈部在正位的前提下,得到拉伸和加强,否则将适得其反。

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