如何通过健身让你的肌肉线条变得更加清晰？

对于长期进行健身锻炼的健身爱好者来说，在健身房经常可以看见的有几类人群：

（1）体脂率高，肥胖者；

（2）体脂率低，瘦型身材；

（3）全身整体看起尚可，但腹部脂肪堆积较多者；

（4）肌肉大块头，但体脂较高；

（5）肌肉线条清晰，健体型身材。

有一些刚刚健身的朋友总担心自己通过锻炼后，肌肉会变得很大，以至于会说“我不想练成那种肌肉大块头”类似这种话。

长期健身的人都知道，增肌是一个相对较难的事情，一般的健身运动，如果没有系统化、专业化的饮食和训练技巧、强度等配合，普通人要想练成大块头实际上是非常难的。

对于普通的健身爱好者来说，基本上都想有一个这样的身材：肌肉分块明显、肌峰突出、线条清晰。

那么，如何通过健身达到这样的效果呢？

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足够的肌肉量肯定是首先的条件。首先，你要针对你全身的各大肌群胸、背、腿、肩、手臂等制定详细的锻炼计划，安排合适的锻炼强度，搭配合理的高蛋白饮食，才能让你的肌肉得到疯狂的增长。

大重量的训练是非常有必要的，在锻炼动作正确的前提下，它可以让你的肌肉更疲劳，充血感更明显，肌肉生长的潜力更大。

用大重量每组6-8次的和轻重量每组20-30次的对比，两人都做到力竭，同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几，但采用大重量的肌肉力量比轻重量的大出10%，代谢率增加近7%，这意味着肌肉耐力得到提升，同时肌肉含量的增加也会加大热量消耗的程度。

如果你的肌肉含量低的话，人的整体围度会显得很小，那就像是干瘪瘪的气球，没有足够的肌肉来撑起你的皮肤，所以线条也不会好看。

即使你练得非常不错，但是体脂肪含量太高的话，肌肉都被包裹住，线条也无法显露出来。

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男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分 x 0.74

参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

皮下脂肪可能比较容易被我们所看到，也就是在我们身体表面皮肤下的脂肪，而内脏脂肪环绕在肝脏等器官周围，是最不为常人重视的脂肪类型。内脏脂肪如果过多，不仅影响我们的健身呈现出的肌肉效果，更为严重的是，容易让人提高患上心血管疾病的几率。

但我们又不得不说，脂肪实际上是具有保护功能的，过多或者过少都会影响健康。男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

因此，保持一个较低的体脂率，实际上要求我们“练+吃”相互配合，任何一方面缺乏都不难以达成目标。

在可能的情况下，如果你一直在坚持健身，建议可以做到以下几点：

（1）尽量减少夜间碳水化合物的摄入。睡觉时身体代谢下降，过多的热量会储存在身体内转换为脂肪。

（2）高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在日常饮食中应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天少食多餐制。

（3）如果可能的情况下， 一天两练。高强度的负荷训练可以让肌肉得到最大化的刺激，同时因为时间的充足，可以更精细化地进行分化训练。

你的体脂率是多少？ (单选) 0人 0% 10%以下 0人 0% 10~12% 0人 0% 13~17% 0人 0% 18~22% 0人 0% 23%以上 投票