胸、背大肌群一周两练计划,突破增肌瓶颈期!

文 / FarFit发奋健体
2018-07-27 18:47

也许你还不知道健身的瓶颈期有什么感觉?

当你健身已经有了一定时间,对基本的锻炼动作已经了解,并且也进行了一部分动作的练习后,或者慢慢有了这种体会:

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1、力量增长变得缓慢;

2、健身完再也难体会到酸胀感;

3、体脂率不再变化;

4、对健身的兴趣有点下降

诸如此类的种种迹象表明:你到了瓶颈期了!

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A、健身者为什么会出现瓶颈期?

为什么会出现瓶颈期?每个人的情况不一样,但都有以下的原因:

(1)肌肉有适应性:肌肉的增长在于肌肉纤维的微小损伤,之后身体摄入的蛋白质去修复这些损伤就导致了肌肉的增长。

当你长时间运用同一套训练方案进行训练时,肌肉会对这些动作产生适应效果,因此时间久了就不会有强烈的刺激性。

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(2)肌肉的记忆性:身体知道了你为完成特定的次数所必须增生的全部肌肉纤维数,它就会停止增加新的肌肉,因为以它现有的能力就能完成你所规定的工作。

B、中高级健身者可以尝试改变训练的模式:

以万变(动作的调整、计划的安排)应不变(增肌),改变可以突破瓶颈期。

改变的目的在于让肌肉对训练的适应变得不再那么“舒适”,以往一周三练,我们可以变为一周四练,一周五练,动作的次数、组数都做出相应的调整,让肌肉重新来适应你的变化。

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C、大肌群一周两练计划建议:

对于中高级健身者,可以参考使用。强度较大,请根据自身身体情况参考。初学者勿尝试。

(每个部位仅选取一个参考动作演示,尽量使用哑铃)

第1天:胸+肱三头肌

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第2天:背+肱二头肌

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第3天:休息

第4天:肩+胸

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第5天:腿+肱二头、肱三头

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第6天:背+肩

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第7天:休息

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