世界公认的健身之王，拉神，拉扎尔·安格洛夫的健身计划及食谱

Lazar Angelov（拉扎尔·安格洛夫），1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚，他是健身教练、男模、健美运动员，身高为183CM(6”0)，体重为88KG(195lbs)。自2006以来一直参加不同的比赛，从没有失败至少赢得铜牌。

在他的个人健美和健美教练生涯之前有 着10年的职业篮球经验，他经常带领他的球队赢得各种比赛而且他是一个主要的得分点。

16岁他加入保加利亚国家青年队。18岁时，参军1年半，在那里他发现了他的职业–健美。曾经加入过几只保加利亚国家篮球俱乐部。从此健美成为他生活的一部分，从国立体育学院获得私人教练证书。是目前全球身材最好的健身模特。

拉扎尔没有一个完美的计划，他经常训练并且练习的重量不轻。他一个月休息2-4天，喜欢基础练习和大重量的练习——这是像他这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但拉扎尔宁可锻炼过度也不愿意感觉到练的不够。

这是拉扎尔的孤立练习安排表：

第一天：胸肌/腹肌

平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

锤式卧推：3*12

双杠臂屈伸：3*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引体向上：4*12

拉力器划船：4*12

负重耸肩：6*10

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

颈后推举：3*8

器械推举：4*8

哑铃侧平举：4*10

杠铃片前平举：4*10

前平举：4*10

反向蝴蝶机后展：4*10

俯卧反向飞鸟：4*12

负重仰卧起坐：4*力竭

悬垂举腿：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

侧卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：4*8

肱三头肌下拉：4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10

绳索后拉：4*12

屈臂杆弯举：4*8

宽握弯举：4*8

锤式弯举：4*8

站姿背后手腕弯举：4*力竭

卧推凳正手背屈弯举：4*力竭

第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亚深蹲：4*12

股四头肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿弯举：4*16

跪姿后踢：4*20

机械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿举提踵：4*20

负重仰卧起坐：4*力竭

仰卧空踩单车：4*力竭

负重侧弯：4*力竭

杠铃扭转：4*力竭

开始时拉扎尔只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步他会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后他会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是拉扎尔在快要达到5%体脂率时使用。如果他没有足够的时间，会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让拉扎尔丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。

安格洛夫吃的补剂：

蛋白粉

支链

鱼油

谷氨酰胺

精氨酸

氨基葡萄糖

氮泵

1. 如果你对于自己正在做的事情没把握——请个私教吧！
2. 不要听那些一事无成的人的建议。
3. 记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧！