练了很多俯卧撑却没有效果?标准的俯卧撑应该这样做!你做对了吗?

文 / FarFit发奋健体
2018-07-24 13:36

俯卧撑是一种非常容易练习的大众锻炼动作,可以说,随时随地都可以进行练习,只要你愿意。

同时,不要小看俯卧撑,不同的手掌距离,可以对身体的不同部位进行练习。

俯卧撑较多地练习到胸肌、肩部、上背部、肱三头肌等肌肉。

练了很多俯卧撑却没有效果?标准的俯卧撑应该这样做!你做对了吗?

但实际上,很多人认为俯卧撑做起来很简单,也没有去仔细研究这个动作到底怎样做才是标准的。因此,可以说人人都会做俯卧撑,但很多人做的都不标准。

一个正确的俯卧撑到底该怎样做才是标准的呢?

A、体位:

很多人做俯卧撑的时候,腰臀部没有收紧,会造成耸肩或者塌腰的现象,这样是无法有效得到锻炼相应的肌肉的。

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正确的做法是:骨盆应该向后倾斜,腰臀部收紧,这样才能将更多的力量发力点用到胸、背、手臂上,让相应的肌肉得到锻炼。

B、手臂与地面的位置:

(1)

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因为俯卧撑存在很多变式,不同的手放在地面的位置会影响到我们重点锻炼哪块肌肉。

比如上图,一个标准的俯卧撑,腕关节基本上与肩膀垂直,这样发力点更多在胸肌部位,因此你的胸肌会得到更多的锻炼。

(2)

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如上图,手臂前置,这样肱三头肌会有更多的发力,因此你的肱三头肌会得到更多的锻炼。

C、两手之间的距离:练了很多俯卧撑却没有效果?标准的俯卧撑应该这样做!你做对了吗?

如上图所示的这种属于标准俯卧撑,双手距离大于肩宽。这样胸肌参与度更多,更多地练习到胸肌。

如果当我们的双手距离窄于肩宽时,肱三头肌参与度更多,会更好地练习到肱三头肌。

D、肩胛的动作:练了很多俯卧撑却没有效果?标准的俯卧撑应该这样做!你做对了吗?

下落时肩胛骨夹紧,推起时肩胛骨打开。

E、以下是几种我们在练习俯卧撑时常见的错误动作:

(1)

错误:手指内扣、肘部过分外展。

正确做法:手指超前、肘部靠近身体。

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(2)

错误:耸肩。

正确做法:肩部放松。

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(3)

错误:低头。

正确做法:头部自然目视地面,不要过分下放。

练了很多俯卧撑却没有效果?标准的俯卧撑应该这样做!你做对了吗?

只有当你正确地进行俯卧撑练习时,练习才有效。

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