卷腹太枯燥?练下这些变式,还能助你练出马甲线人鱼线
卷腹主要是锻炼身体的腹直肌,它是一种高效且安全的锻炼腹肌方法。和仰卧起坐相比,卷腹通过很短的轨迹,但是却有同样甚至更强的功效,所以现在慢慢的代替了仰卧起坐,是练习腰腹练出腹肌的必备动作。
但是卷腹容易疲惫,尤其是长时间锻炼,腹肌又是耐劳肌,简单的几组锻炼,对于腹部而言,就是轻微的挠痒痒。身体疲惫倒是一回事,毕竟健身之人都有不错的耐心,但是枯燥无味的锻炼,难免会让人心生麻木。
除了标准卷腹之外,其实还有这些卷腹变式,其中一些甚至能帮你练出你想要的马甲线和人鱼线哦。
第一个动作:直腿手触脚
双腿并拢伸直,利用后背和前腹力量,将上背部离地升起,同时双手立刻伸直,触碰到脚尖,然后恢复初始位置即可。锻炼此动作注意保持节奏,同时一定要让自己后背部提起,而不是偷懒,仅仅手臂伸直、弯曲。
第二个动作:二郎腿侧卷
此动作主要是锻炼我们腹外斜肌。也就是可以快速帮助我们练出人鱼线和马甲线的肌肉。双脚呈二郎腿姿势,双手抱头,仅仅轻触后脑勺,双肘向体侧打开,手臂不用发力。弯曲躯干,做卷腹运动,在运动到顶点时候,上身稍微弯曲,完成一组后,双腿交换姿势,同时向相反方向重复上述运动。
第三个动作:空中自行车
此动作主要锻炼我们的腹外斜肌和腹直肌下沿。双手触头,也可双手自然放在地面上,上背部离地,同时双脚抬起,做模拟踩单车动作。锻炼时候,注意左右旋转,让肘部尽量和另一侧腿部膝盖互相靠近。锻炼过程中,注意上背部始终离地,同时注意呼吸和节奏,让自己可以锻炼更加长久。
第四个动作:俄罗斯转体
此动作主要锻炼我们的腹外斜肌和前锯肌。双脚并拢悬空,自然屈膝,保持脊柱中立位,仅用臀部为支点,其余各处都离开地面,不要低头,颈椎自然弯曲。身体左右旋转,同时让双手旋转到同侧。练习此动作要缓慢而准确,如果速度过快,腹外斜肌的刺激则不会充分训练到。