被称为练腹肌的黄金动作，比卷腹的效果更好，你有没有练过？

练腹肌的动作很多，无外乎一个“卷”字，万变不离其宗，正着卷，反着卷，跪着卷，悬空卷，各有各的特点。

悬垂举腿对腹肌的刺激感很强烈，这是很多人都知道的，相信也有不少人每次训练时都会用到这个动作。

做过这个动作人也一定会感受过手臂酸胀的感觉，但随着对动作的操控感更加娴熟后，这种感觉就会大大降低。

有很多刚开始做这个动作的新手问：为什么总是练不了两组就会感觉手臂很酸，导致无法悬挂而只得终结训练呢？

原因有以下几点：

1.悬垂举腿这个动作本身对手臂是有一定力量要求的，假如手臂力量过弱，是很难悬挂较长的时间，更何况还要配合一些动作。

2.双手握杠时抓握太紧，造成小臂受力过多，提早力竭，也会让接下来的动作无法进行。

3.举腿的姿势不正确，给手臂的力量带来了无意义的剥夺，比如身体的过度摇晃等。

那么该如何做好悬垂举腿呢？

这一期董叔就来分享下悬垂举腿的动作要点，以及在家和办公室也能练的举腿练腹的动作。

首先，董叔来谈一谈标准的单杠式悬垂举腿，也是大家做的最多的一种。

双手正握横杠，使身体悬空，手臂和身体完全伸展，保持身体放松片刻，调整手抓握杠的力度。

保持腰背挺直，腹部收紧，然后感受腹部发力带动双腿向上抬起，抬起的高度不做限制，你可以尽你所能抬起较高的高度，但至少要保持抬起90度以上。

抬起时，双腿最好是保持伸直的状态，这样对腹部的刺激会更加明显。

如果你做不到完全伸直，也可以屈腿去做，但要保持抬起尽量高的高度，抬至最高点时，保持住动作1-2秒。

下落时动作一定要慢，可以有效避免身体摇晃。

待身体完全恢复至初始状态时，再进行下一个动作，一定不要借助惯性，这样会导致训练效果大打折扣。

但单杠不是随时都能碰到的，家里和办公室去哪找一个高度适中的横杆呢？

这很困难。

下面就来分享一个董叔经常在家和办公室练的举腿方式，只要动作足够标准，虐腹不在话下。

做这个动作只需要一把带扶手且坚固的椅子，就能随时随地练上几组。

把双手放在身体两侧，握紧扶手，双臂发力将身体撑起，保持悬空状态，腰背挺直，正视前方，腿部尽可能的伸直，伸不直也没关系，保持抬起较高的高度。

双臂保持稳定，腹部发力将双腿向上抬起，发力方式和悬垂举腿一样，多试几次动作就能够掌握。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。

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