增肌训练大法：大重量训练法

大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。

大重量训练法的意义

无论训练理论和技巧多么先进繁多，如果缺乏大重量，则肌肉的增长就难以有质的飞跃。因此，一旦你度过了初级训练阶段（视个人状况而定，短则半年，长则1—2年），你就应在训练汁划中适当加入大重量训练。

为什么一定要进行大重量训练（1-6次/组，高水平者可采用1-3次/组的极限负荷，甚至采用有保护的超大负荷），而不是常规次数（8-12次／组）常规训练次数虽能使肌肉获得一定程度的增长，但在发展体格方面却存在明显不足，主要表现在整个形体的气势、厚度及肌肉力度等方面，重要的是它难以挖掘身体全部潜力，使体格发展到令人难以置信的水平。

由于这种训练超出了平时惯用的8-12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。

大重量训练法的模式

大重量训练法通常采用1-6RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至六次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。

大重量训练法用公式表达，为：1-6RM＋15"一20"）X3－4

就是说，采用只能做1至6次动作的负何重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，组间休息15至20秒，共做3至4组。

大重量训练技巧

（1）大重量训练的补偿训练

训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。一般最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。

实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限；接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。

（2）坚持顶峰收缩和控制性还原

一般以器械和拉力器练习为主，这类训练无需控制平衡，容易集中精力，且不易受伤。例如，拉力器下压练习采用6RM左右的大重量，每次下压到底时进行顶峰收缩1—2秒，最后一次竭力下压到拉后，坚持顶峰收缩6—10秒。做坐姿推举与拉力器颈后下拉一类动作时，采用控制性还原技术，可提高充血效果，加大刺激深度。而充血效果越好，锻炼效果越好。

（3）围绕法

有大重量训练经验的人一定遇到过这样的问题：某一部位的负重上不去，甚至出现倒退现象，这时需要考虑变换一下训练方法。以胸大肌训练为例，若始终盯住卧推动作不放，则效果不一定好或毫无起色。如果考虑到卧推相关部位肌肉（三角肌、背阔肌、肱三头肌）力量的提高，必然影响胸肌力量的提高，如果这些部位的块头和力量得到明显增长，最终卧推重量也会相应提高，胸肌得到增长，这就是“围绕法”。人体是一个有机的整体，各部肌肉是相辅相成的通过协调的配合训练就能形成良性循环式的增长。

（4）腿部训练

腿部训练艰苦，因此腿部训练关健是不要一下就进入大重量、低次数训练，否则身体会感到“吃不消”。训练安排应是先进行几组较高次数的训练，第一组做15次左右，第2组12次，第3组10次，然后再进行6—8次/组的训练，体力好的人次数还可更低。这样一个渐增负荷的训练既达到了大负重训练的目的，又使你感到能够承受，体格发展也就不会上下失衡了。

（5）蛋白质补充尽可能丰富

大重量高强度训练体力消耗巨大，而力量的提高又使常规训练的基础重量得到增长，从而能全面促进肌肉生长，最终练成超级体格。为此，必须提供丰富的营养，尤其是蛋白质，不但数量要确保充分，品种也应多一些。做不到这一点，艰苦的大重量训练则可能是白费精力或收效甚微。

大重量训练其他注意事项

（1）大重量训练法对增长力量有很大的好处，但对肌肉的增长和体型的塑造并不是最佳的方法，而且非常容易受伤。因此采用大重量训练时，注意力必须高度集中，避免谈笑；防止负重偏激，要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。

（2）不要单一从事大重量训练，应与其他训练技法结合使用。大重量训练目的在于突破训练的低谷期，一但达到目的，就要适可而止，回到递增常规节奏训练。两种练法科学合理的组合，才能是肌肉练得更好。

（3）大重量训练不宜过频，掌握好训练的时机：肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机。一个月内安排一两次，练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法，可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练，这一点是从事健美训练的人需要明辩的。

（4）训练前做好准备活动；训练中加强保护和帮助，在同伴的帮助下做超大负荷的控制还原练习，对肌肉也有意想不到的刺激作用，但这只限于高水平运动员作为突破强度的一个非常手段；组间和训练后要充分放松肌肉。

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