健身大神都推荐的动作，你不知道就白练了

今日小知识

无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

大量研究和实践证明，有氧运动+无氧运动的结合，可以取得1+1大于2的效果。采取有氧运动1/3+全部的无氧运动+2/3有氧运动。可以取得非常好的减脂效果。

比如：今天计划做1小时慢跑+腹肌撕裂者运动。可以先做15分钟慢跑，再做一组腹肌撕裂者运动，最后再进行45分钟慢跑。这样比先做有氧，后做无氧的效率高很多，大家可以采用。

但是要提醒的一点是：我们的有氧运动持续时间请不要低于30分钟。否则会变的无效。因此学员最好在教练的指导下进行拆分和组合，提升运动处方的减脂效力。

减脂中期，我们进入增肌阶段。这个过程中，我们会引入一些无氧动作。

有很多的动作的锻炼效果会比某些动作效果好，而有些动作你锻炼一组，对你的锻炼刺激并不大。但是你如果考虑换一种方式，就可以让你收获到最好的刺激。

这就是锻炼中的因人而异，每个人的身体情况都是不同的，对于动作的选择也是不一样的，如果你认为这个锻炼方式不能给你带来足够的效果，你就可以考虑去更换它，不要去因为说别人用了效果很好，就始终认为这套动作对你是有用的。

下面，给大家带来5组非常有用的锻炼动作，是我们这里有十年锻炼经验的健身达人推荐的，他们都还会在自己锻炼计划中保留这些动作，就足以说明这些动作是十分经典有效的。

第一组动作 深蹲

这个动作不用说，大家看了就知道锻鍊哪个部位的了。这个动作可以很好的练到我们的腿部肌肉，对于腿部的肌肉可以进行非常有效的综合锻炼。

在锻鍊时要注意保持正确的姿势完成锻鍊，下蹲的过程中要注意抓腿部刺激感，不要很快的蹲下，要保持慢节奏的锻鍊。

第二组动作 引体向上

这个主要是锻炼我们的背部，可以给我们的背部带来整体的锻炼效果。

在锻炼时要注意收紧自己的背部，在向上拉时，胸部要挺起，背部要紧绷，注意感受背部的刺激和发力的感觉。

第三组动作 锤式弯举

这个动作是针对我们的三头的，在锻鍊时让自己身体靠在斜托板上，双手一起握住哑铃，进行脑后的上下屈伸。

在锻炼时注意哑铃是直上直下的，从哪裡下去，就哪裡上来，不要改变移动的轨迹，感受好三头的伸缩。

第四组动作 肩部侧平举

这是一个非常高效的锻炼三角肌外侧的动作，很多人都不会用这个动作去完成外侧的锻炼，总是觉得麻烦，认为用哑铃也是一样的。

但这个动作可以带来比哑铃更好的外侧刺激效果，在使用拉力绳完成锻炼时，你可以得到更好的抗阻力效果，你要始终发力控制，不会让自己轻易顺势放下。

第五组动作 屈臂悬垂

这个动作可以锻炼到你的胸部外侧和手臂三头，也是一个综合性很高的动作。

在锻炼时要注意感觉肌肉的刺激，锻炼哪裡就专注于哪个肌肉部位，不要分神。如果在锻炼中觉得自重锻炼效果不好，可以自己在腰上加挂片，这可以让你的锻炼强度变得更大。

无氧的锻炼注意事项：

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素（毕竟那些人都是有天赋的）但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤（无氧供能后肌肉恢复很慢）。

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