不懂如何安排健身计划？看西斯大帝谈训练分化，帮你迅速调整计划

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：训练分化 部位编排

源链youtube.com/watch?v=wtq7GNk7qtM

本文有视频完整版和文字简版

视频讲解版：

在我刚开始接触训练时，采用的是这样的分化

第一天：胸+三头

第二天：背+二头

第三天：下肢

第四天：肩

第一天和第二天的原理是“主动肌+协同肌”组合，比如练胸时三头肌也得到附带刺激，接着就趁热打铁进行三头肌的专项训练。

第三天单独抽出一天练下肢：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿这些肌群加在一起，足够让这天变成一场大战了。

第四天则专门训练肩部，因为每个健美运动员都想要获得突出的大肩膀。

后来，我发现周一往往是国际练胸日，大家都在练胸，而我不想和他们一起争器械，所以改动了自己的训练分化。以肩部训练为第一天（正好我也想额外强化肩部）：

第一天：肩

第二天：下肢

第三天：背+二头

第四天：胸+三头

到了第五天，我会安排休息或继续训练，取决于自己的工作日程。

第五天我会单独强化腘绳肌，而到了第六天，我会再次强化背部（训练内容和第三天有区别）。

所以，我往往会连续训练6天。

第六天（最后一天）的性质是收尾训练日，专门针对我个人当周没练好、或者退步了的部位做个补强。

第七天则是休息日，休息过后重新开始。

提高弱势部位的很重要变量是“提高训练频率”，每3-4天练一次。

比如3天练一次手臂，这也可以帮助你更有针对性地安排计划内容，促成两只手臂均衡发展。

肌肉在每周训练2次的情况下，会进步得更快。但前提是你的营养到位，避免过度训练。

训练前餐要吃足，保证热量储存，然后休息90-120分钟后训练。

我的训练后餐可能会受行程影响，无法坐下来正儿八经地吃一顿大餐，所以我特别重视训练前餐。

在我的强势部位训练日，摄入中等碳水化合物的量，而弱势部位训练日则安排高碳水摄入。

用一套同样的计划执行很久，你肯定会感到厌烦，但如果计划没问题、依然在进步的话，就不要随便更换。

当你确实到了更换计划的时候，我建议你改变动作顺序，再加入或去掉一些动作。

一个计划至少应该能够执行4-6周，你需要花时间让它起作用。如果更换的频率太高，你的每个计划都是浅尝辄止，浪费时间。

你需要设定目标，然后在计划中不断增长力量数据，你可能是每周逐渐增加重量，比如第一周250磅，第二周265磅，第三周275磅。