力量训练者，从踏入健身房的那刻起，将和铁器作伴

力量训练者，从踏入健身房的那刻起，将和铁器作伴。

冷气十足的健身房，空气中弥漫的荷尔蒙，伴随着训练者的嚎叫，还有快节奏的音乐……没错，走进健身房，就要和铁器汗水为伍。

哲学家尼采(Nietzsche)有一句名言 ：那些杀不了我的，将会令我更为强大（What doesn’t kill me makes me stronger ）。将这句说话应用到肌肉训练上，也就是“渐进性超负荷”的原则。当我们举起重物时，例如哑铃杠铃，此时肌肉发力并收缩，因此出现轻微撕裂。不要怕，这里的肌肉撕裂并不是吃炸鸡那样把肌肉一层层拉成丝……仅仅只是一个形象的比喻。“肌肉撕裂”后，我们的身体在休息时会利用蛋白质去修补这些损伤，修补完成后，肌肉会变得强壮，这就是健身举重和肌肉生长的关系。在这个过程中，有三大所谓肌肉生长必备的条件“机械应力”、“代谢压力”、“肌肉破坏”——这在我们的力量训练中连续不断地发生，并且在适当的休息和营养补充下，让你逐渐变得强大。

对于很多人来讲，进入健身状态时，总是觉得自己可以拉起很大重量，或者低估自己的实力。限于篇幅，这里主要介绍一些重量选择的干货。

要知道训练时需要多少重量，可以从以下两个步骤着手：

肌肉发展有三大方向: 力量、体积、耐力。不同的目标需要不同动作次数(rep)去配合：

• 每组动作次数：1﹣5→加强肌肉力量
• 每组动作次数：8﹣12→促进肌肉生长
• 每组动作次数：15﹣20→建立肌肉耐力

每组动作次数越低，重量应越重；每组动作次数越多，重量应越轻。没错，就是这样简单。

对于新手来说，健身的大前题是学习正确技术，然后尽快建立肌肉力量。所以阻力重量不宜太重或太轻，每组次数8﹣12下就最适合不过！

举例，现在我的目标是尽快加大肌肉体积。 有了这个目标，我的每个动作应该要做8-12次。

因此，我应该选择的重量是可让我在不受伤的情况下完成8-12次动作。

*有关大重量和较轻的选择。毫无疑问，最近在健身界，有了一些新的规则：很多人宣称，用较小的重量，也能够练出同样的大块肌肉。但那个结论是在理想状态下的实验中得出的数据，在现实中很难实现。

当你有了训练的主要目标，知道自己每个动作要做多少次数后，是时候拿起重量，反覆尝试一下你可以应付的重量了。

举个栗子。

• 我的目标是做3组、每组10次的卧推。我会先选择较轻的哑铃(10 kg)作尝试，同时作为肌肉作热身。当A发现我可以卧推多于10次，即代表此重量过轻。
• 我现在要尝试重15kg哑钤，可惜只能完成5次卧推，无论如何都不能多做一次，因此15 kg对B来说是太重了。
• 接着第三次卧推，尝试降一级的12.5 kg哑铃吧，结果我成功卧推10次，并不能完成第11次，达到力竭，因此12.5 kg就是最适合我的重量。

在选择重量时，一定会遇到“力竭”这个词，以至于后面还有“力竭组”等各种和它有关的训练策略。

有一点要注要的是究竟什么是力竭呢？很多人认为只要把动作做到最后一次，而不可能再多做一次便是力竭。其实这个观念是比较粗暴简单但极具危险的，因为当你勉强完成最后一次动作时，你有很大机会用错肌肉发错力，这会大大增加拉伤肌肉的风险（比如在硬拉时，会使用背部肌肉去做代偿，有可能造成下背部受伤）。

因此，关于力竭，一个比较保守的定义是：能在正确的姿势下完成最后一次动作，而不能再多做一次。

注意，是正确的姿势，这需要上百次的反复练习技术，不要急于求成。

以上就是重量选择的一些应对策略。下期见。

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