1周训练计划,28个动作,打造完美身材

文 / 健身日记
2018-06-22 17:35

想要拥有完美的身材

必须要有严格的训练计划

以下推荐一组训练计划

帮助你从头到脚虐遍全身肌肉

Day1:胸和肩

男人拥有厚实的胸肌和宽阔的肩膀能够给你依靠的人安全感

以下动作帮助我们锻炼胸肌和肩袖肌群

杠铃上斜卧推

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:胸大肌

采用递增组,12RM、10RM、8RM、6RM

哑铃飞鸟

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:胸大肌

采用递减组,8RM、10RM、12RM

臂屈伸

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

臂屈伸是自重动作,难度较高,目标肌肉是胸大肌,辅助肌肉包括肱三头等

一共3组,每组做到力竭

哑铃侧平举

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:三角肌中束

递增组,15RM、12RM、10RM

站姿低位侧拉

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:三角肌中束

递减组:10RM、12RM、15RM

超级组:脸拉+反向飞鸟

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:三角肌后束、斜方肌中下部、菱形肌

3组,每组15次

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:三角肌后束、大圆肌、菱形肌

3组,每组15次

Day2:腿

强壮的腿部肌肉能够让你看起来更有力量感

第二天的腿部训练计划如下

杠铃深蹲

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:股四头肌、臀大肌

递增组:20RM、15RM、12RM、10RM

高脚杯深蹲

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:股四头肌、臀大肌

递减组:10RM、12RM、15RM

腿蹬

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:股四头肌

3组,每组15次

弓步蹲

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:股四头肌、腘绳肌、髂腰肌

3组,每组15次,每条腿

俯卧腿屈伸

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腘绳肌

递增组:15RM、12RM、10RM

髋关节铰链

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:臀大肌

3组,每组15次

超级组:坐姿提踵+小腿推重

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腓肠肌

3组,每组20次

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腓肠肌

3组,每组20次

Day3:休息日

积极休息,保持一定体力活动,能够更快帮助身体恢复

Day4:背和腹

想要有倒三角身材离不开背部的训练

以下是背部和腹部训练计划

引体向上

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌中下束

4组,每组力竭

单侧哑铃划船

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:背阔肌、菱形肌

递增组,12RM、10RM、8RM

T杠划船

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:背阔肌、下背部

递减组:8RM、10RM、12RM

背伸展

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:下背部

3组,每组15次

仰卧腿举

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腹直肌

4组,每组15次

超级组:负重卷腹+平板支撑

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腹直肌

3组,每组30秒

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:腹直肌

3组,每组30秒

Day5:手臂

手臂的训练不需要使用较大的重量

训练时注意肱二头和肱三头的收缩就能起到很好的效果

以下是手臂训练计划

肱二头弯举

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱二头肌

递增组:12RM、10RM、8RM

斜拖弯举

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱二头肌

递减组:8RM、10RM、12RM

高位仰卧绳索下拉

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱二头肌

3组,每组15次

滑轮下拉

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱三头肌

递增组:12RM、10RM、8RM

颈后臂屈伸

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱三头肌

递减组:8RM、10RM、12RM

钻石俯卧撑

1周训练计划,28个动作,打造完美身材

目标肌群:肱三头肌、胸大肌

3组,每组力竭

Day6、Day7:休息日

尽情周末时间充分休息

使全身心得到恢复

投入到新的一周训练中去