练腹你还在练卷腹?6个比卷腹好的虐腹动作,轻松练出马甲线~
想要练出马甲线,你还在单一地做卷腹吗?卷腹只能练到上腹部,并不能练到下腹和侧腹。因此,想要清晰的马甲线和纤细的腰围,还需要做其他的练腹动作哦。这套动作,难度不大,却能完整地锻炼到我们的腹部,比卷腹效果更好哦。一个6个动作,每个动作做3-4组,每组坚持20-30秒即可。一起来看看~
动作一、百次呼吸。做3-4组,每组20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:大腿与小腿垂直,将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面,双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次,呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面,手臂始终离开地面。
动作二、直腿摆动。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,双腿伸直且抬离垫子,下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸,双腿轮流摆动,如图所示。注意收紧腹部,双腿始终伸直且离开地面。
动作三、手触踝。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:双脚间距一个拳头大小,脚后跟距离臀部有两个拳头大小,将上背抬离地面,双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转,带动手掌去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧,如图所示。
动作四、直腿交替上抬。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:双手自然伸直放在身体两侧,臀部以上贴着垫子,双腿伸直抬离垫子,且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气,一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。重复动作,如图所示。注意下放的时候一定要慢,收回的时候用腹部的力量。
动作五、平板支撑变式。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:肘关节在肩关节正下方。后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下,呼气一侧腿直腿抬高,吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。
动作六、折叠卷腹。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。
注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,其余部分抬离垫子。在此状态下,呼气,腹部发力收紧,大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远,呼气靠近。重复动作,如图所示。
这套动作可以天天练,如果初次练习,会出现腹部酸痛的情况,那么可以等酸痛缓解之后再次练习哦。腹部练习,结合清淡饮食和适量的有氧,效果更佳哦~
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