国际健联选手打造胸肌的精致计划

詹姆斯·戴维斯是国际健联的职业运动员，也是一些成功的健身健美运动员的教练。在这篇文章中，戴维斯将分享他的胸部训练经验和技巧。

上斜优先

我在胸部训练日安排的训练动作顺序通常是上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、器械杠臂屈伸，蝴蝶机夹胸，以及悍马机上斜卧推。你可能已经注意到了，在我的胸部训练动作中有不少上斜训练动作，这是因为，上斜类训练动作是练出漂亮胸部肌群的关键训练动作。

虽然多数人做上斜类胸部训练动作时，都把上斜凳的倾斜角度保持在30~45度角之间，但我更喜欢采用更大的倾斜角度，比如66~75度角之间。很多人可能会对此提出异议，因为这样的倾斜角度会使很多训练负荷分散到三角肌前束上去。的确如此，但没有关系，因为毕竟承受最多训练负荷的仍然是上胸部肌群。此外，这样做还有助于更好地发展上胸部肌群与三角肌前束的连接区域，并且有利于长期的力量增长。

上斜哑铃飞鸟

为什么做：我之所以选择把上斜哑铃飞鸟动作作为第一个胸部训练动作，不仅是因为这个动作能很好地预热整个胸部肌群，而且能很好地把胸部肌群拉伸开，以便在接下来的训练过程中更好的充血。

怎样做：在动作的起始位置，哑铃降到最低点，肘关节弯曲呈90度角。像用双臂环抱一颗大树一样，把哑铃往上移到胸部上方，而不是面部上方。在动作的最高点时，不要把两侧哑铃触碰到一起，以便确保训练负荷始终施加在胸部肌群上。

上斜哑铃卧推

为什么做：把上斜哑铃飞鸟和上斜哑铃卧推联合在一起做超级组是不错的选择，上斜哑铃飞鸟动作能把胸大肌拉伸开，并预热胸大肌，而上斜哑铃卧推则允许你使用较大的负重量来刺激胸部肌群。由于做上斜哑铃飞鸟时使用的负重量会稍轻一些，因此，你做这两个训练动作时，将使用不同的负重量。此外，你应该确保在两个训练动作时间只休息尽可能短的时间，以便胸部肌群更好的充血。

怎样做：上斜哑铃卧推的动作路线和上斜杠铃卧推很相似，不同的是，在动作的最高点时，你可以把两个哑铃靠得很近。做这个动作时，很重要的一点是限制你的动作幅度，不要把肩膀往前绕，因为那样会削弱对胸部肌群的刺激。在动作的最高点时，把哑铃上推到胸部上方，而不是面部上方。

器械双杠臂屈伸

为什么做：在充分刺激完上胸部肌群之后，就应该把注意力转移到能刺激到整个胸部肌群的训练动作了。双杠臂屈伸就是这类训练动作，做这个动作时，我更喜欢用固定运动轨迹训练器械，因为那样可以更好地确保躯干前倾到最有利于刺激胸部肌群的位置，减少肱三头肌和三角肌分担的训练负荷。

怎样做：做器械双杠臂屈伸时，身体的姿势是非常重要的。要想在把身体尽可能往下降的同时，避免肩关节承受过大的负荷，你应该把上半身往前倾。把肩关节移动到朝向身体外侧，而不是把上臂紧贴着身体，这样可以确保训练负荷主要施加在胸部肌群上，并大幅减少肱三头肌和三角肌分担的训练负荷。此外，一般来说，在动作的消极性用力阶段，你应该避免让肘关节的位置高于肩膀的位置。

悍马机上斜卧推

为什么做：悍马机不仅能保证动作的安全性和稳定性，而且能确保胸部肌群全程承受稳定的训练负荷。此外，在确保上述优点的同时，又不会转移对上胸部肌群的重点刺激。

怎样做：采用中等或者较宽的握距，保持手臂与躯干呈45度夹角，全程确保上背部和下背部紧贴在靠背垫上。在动作的最高点，在充分伸直手臂的同时，不要把肩膀往前靠，以免训练负荷分散到其他部位上去。我个人喜欢在做到力竭之后，继续做几次不完整动作到完全力竭。

蝴蝶机夹胸

为什么做：这个训练动作能很好地促进胸部肌群充血，而且能很好地伸展和收紧胸部肌群。我通常喜欢在胸部训练的最后做这个动作。当然，你完全可以在胸部训练的最开始做这个动作，以便充分预热胸部肌群。

怎样做：保持躯干与地面垂直，以便手臂能在身体两侧充分伸展开。保持肘关节稍稍弯曲，用胸部肌群收缩的力量把两个手柄在身体前方靠拢，就好像你在用双臂环抱一颗大树一样。

— END —

康比特中国年度健身榜样大赛&中国健身美臀大赛春季赛开赛在即

《健与美》2018年6月刊新刊上市

（点击下图购买）