新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天继续分享问答上的内容：新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？

ki记得回答过类似的问题，不过不记得是哪年的事了，在这里再叨叨一下，毕竟不同的阶段，观点是不一样的，有说的不对的地方，你就当没看见哈。

新手刚去健身房，如何健身呢？

ki的建议如下：

一确定自己的目标

去健身房最怕漫无目的，这个也想玩，那个也想试，到头来就是不知道自己该练什么。

所以，要确定自己的目标。

最少要有两个，一个大的，一个小的。

额，这种目标对好吃懒做的你来说，比挣一个亿还难。

所谓的大目标，就是确定自己的训练方向，最基本的增肌或者减脂，或者是保持体形。

不要想着增肌减脂同时进行，明确一个目标就好。

再有就是一些需求性的目标，比如增加力量，提高运动表现，提升耐力····

嗯？耐力？

确定好大目标之后，再确定一个能够达到的小目标，比如说，先挣它一个亿···

呸呸呸！

比如短周期能够达到的目标，一般建议选择3个月左右，不要想着一个月就怎么怎么样，那样不现实。

如果是减脂的话，即使体重较大，一周推荐减重也就1公斤左右，没必要太快，当然不要只看体重数值，重点还是体脂。

增肌的话，最好是以体型和维度的变化为主。

如果是新手的话，不要想着前三个月就能增加多少维度，可以想着能够掌握多少训练动作，或者完成适应期的训练，找到目标肌肉的发力感等等。

大目标是方向，小目标是能够短期达到的，不要太难，太难做不到容易打击自信心；不要太简单，太简单没难度，你又不努力了，比如三个月瘦一两···那少喝两口水就够了···

对了，把计划写下来，写在明显的地方，让自己能够看到，时刻提醒自己。

二搜集信息和资源

所谓搜集资源其实其实并不简单。

首先是自己的身体维度：肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿维度、小腿维度，尽可能详细的记录。

也许你也就心血来潮这一次，以后就就不会记录了···

现在大多数健身房在刚办卡的时候，都会进行一次免费的体侧，根据体侧机器的版本，能够得到不同详尽的身体数据，ki建议好好地保存，同时体侧的教练会进行一些讲解，当然，讲解的时候会伴随着课程的推销，这个怎么说呢，取其精华去其糟粕。

如果能够进行体态评估，那必是极好的。

除了身体的数据之外，再有就是健身房的信息。

比如器械，团课，如果是减脂的话，有感兴趣的团课也是不错的选择。

后面制定计划的时候，加入进去。

三制定适合自己的计划

搜集好信息之后，就可以制定计划了，可以在做体测的时候，询问一下教练，结合一下他的意见。

都说很多教练不专业，ki认为怎么也得比你专业一点吧。

啥？还不如你？

直接打死好了！

计划有两个一个是饮食计划一个是训练计划。

关于这两点ki之前头条号中有专门介绍过，可以去参考一下，不要做伸手党啊。

在这简单介绍。

先说饮食计划，减脂的话建议每天4~6餐，每公斤体重每天摄入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白质。

如果有老司机带的话，可以选择碳水循环。

增肌的话每天建议6~8餐，每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。

关于饮食计划，可以完全制定新的饮食计划，也可以根据自己的日常饮食进行调整。

然后说训练计划

既然是新手的话，那就从最简单的开始，ki的建议是选择固定器械为主的力量训练，椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练。

别忘了刚才说的团课。

如果是纯增肌的话，有氧可以做也可以不做，自己看着办。

还是分开说吧，增肌的话，如果有老司机带你的话，跟着老司机练就行了，如果自己练的话，可以直接分化训练也可以一大加一小，推拉腿也行。

ki的建议是直接进行分化训练，胸、背、肩、腿、手臂，酱分，腹肌的训练可以安排在正式训练的后面做，减脂的话，可以在力量训练之后安排有氧，可以早上进行空腹有氧。

所谓空腹有氧，也是建议少量补充能量的，别那么实在，饿着肚子嗷嗷跑。

如果是女生或者是想要翘臀的男生，还可以将臀部再分出来。

咋？男生就不能要翘臀啦？

然后根据之前收集到的情报，就是健身房的器械，加到计划里，以固定器械为主。

减脂的话，可以一次练多个部位，小重量，多组数和多次数。

千万不要忘了热身和拉伸都不能少。

简单举个例子吧，不然又有人吐槽ki说了跟没说一样。

不管是增肌还是减脂，力量训练是必不可少的，即使是减脂也可以进行分化训练，至于是2+3还是3+2这个就看你的时间安排了。

把比较薄弱的，或者最想练的大肌群放在前面，或者休息日之后的第一个训练日。

你可白告诉俺，你连大肌肉是哪些都不知道····

胸、背、腿是大肌肉。

三个大肌肉不要连续三天练，用小肌肉和休息日穿插。

这都是知识点啊，别光顾着看段子。

ki就按照胸、背、肩、腿、手臂，这个顺序简单介绍几个适合新手的动作。

如果是新手的话，ki建议每个部位选择3~5个左右的动作，每个动作5组左右，每组12~15个。

因为是新手，肯定做不到15RM，在确保安全的前提下，尽量接近就好了。

先说胸的训练动作：

热身啊，训练前记得热身!

龙门架卧推

龙门架的好处是比较稳定，并且有固定的轨迹，防止你不知道自己推到哪。

还有啊，不要一天到晚看不起龙门架，人家还看不起你呢。

器械推胸：

蝴蝶机夹胸：

刚才说了，新手建议以固定器械为主。运动轨迹是固定的，方便目标肌肉发力，并且非常的安全。

拉伸：

再说背：

龙门架划船：

对啊，又是龙门架，怎么啦？

是妹子身材不好么？

器械划船：

器械下拉：

拉伸：

尽量选择双轴的固定器械，可以避免左右两侧发力不匀的情况。

如果健身房里没有这么都的器械，可以选择绳索替代。

然后逐渐过渡杠铃、哑铃这些自由器械。

全部掌握之后，就可以灵活运用了，到时候计划也需要变动了。

说到哪了？

哦，该说肩了。

肩的话前中后三束，一束一个动作就够了，主要是找到发力感，可以多做几组嘛。

前束动作，器械推举：

没有类似的器械就用史密斯推啊。

昂，又双叒是史密斯。

中束动作，器械侧平举：

后束动作，蝴蝶机反向飞鸟：

拉伸：

腿的话建议

倒蹬：

坐姿腿屈伸：

这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌。

俯卧腿弯举：

这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌。

当然，还可以加上史密斯的深蹲。

自由深蹲除非有老司机带，否则真心不建议新手上来就学。

动作是好动作，但是你不一定能够做好。

拉伸：

最后是手臂

手臂的训练可以用固定器械，也可以用自由重量，单关节的动作好掌握一些。

还是简单举例

肱二头肌训练动作

杠铃弯举：

哑铃交替弯举：

拉伸：

肱三头肌训练动作

仰卧杠铃臂屈伸：

屈肘下压

拉伸

四开练

制定好计划之后，就开始执行，这个没啥说的。

五反思修改

执行计划之后，就会发现，理想很丰满，现实很骨干，想法和现实毕竟是有差距的，然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了。

一般建议每3个月更换一次计划，尤其是对于新手来说，如果你好好练的话，进步是非常快的，要根据自己的情况灵活的安排，逐渐的增加训练动作，或者提高训练强度。

行了，就叨叨这里多吧。感谢大家的支持。