瑜伽体式串联——反体式运用

文 / 大漠身心疗愈瑜伽
2018-05-25 13:44
瑜伽体式串联——反体式运用

瑜伽体式练习--反体式运用瑜伽体式串联中,反体式的练习和加入,会让体式更连贯,而且带给身体的感觉,体式练习的效果也会不错。

今天我们分享:瑜伽课程中反体式和放松体式的运用,以及体式串联方法!

1 前曲的反体式是后弯!

(一)站立前弯的反体式是站立后弯式:

站立前弯--如直角式,增延脊柱伸展式,双角式等体式。前弯体式保持时间不宜过久,且起身要很缓慢,让身体逐渐适应。完全站立起身后,要做后弯体式。有助于缓解脊柱紧张,且让身体容易放松。

1、站立姿势准备,双脚打开一个肩膀的宽度,并且双脚稳定地踩实地面。

2、双手扶腰部,双肩向下沉,两侧肩胛骨向内收。

3、随吸气,胸廓打开,远离肚脐;随呼气,上身自胸部向后伸展,延展整条脊柱。悬息稍保持,吸气,收回身体。这是一组练习。下颌略向内手,避免后仰,引起头晕,肩颈酸痛。

4、反复三组练习,期间不可长久保持。

站立后弯体式

瑜伽体式串联——反体式运用

(二)坐立前曲,如双腿背部伸展式,单腿背部伸展式等接桌式!

坐立前曲体式后,会感觉脊柱比较紧张,甚至有腰酸的情况。身体收回后,要做桌式,有助于放松腰背部。

1、坐立准备。

2、双手体后撑地,打开一个肩膀宽度距离,掌心下推地面张开手指,指尖朝向臀部,离开臀部一掌远距离。

3、随吸气,双肩向内收,胸部上推,远离肚脐。呼气,稳定双手力量。

4、随吸气,臀部上推,离开地面,伸展身体前侧。头颈略向内收,不可过度后仰,避免引起恶心头晕。

5、保持三个深呼吸:随吸气,臀部和双腿收紧,膝盖朝向脚尖处,脚底踩实地面,会阴内收,身体向上推;呼气,保持身体稳定,会阴和臀部略放松。

6、三组呼吸后,随呼气,身体向下放松。

7、双脚并拢,拉近体前,双手抱住小腿前侧,放松头颈,进入坐立婴儿式放松身体。

瑜伽体式串联——反体式运用

桌式

坐立婴儿式

瑜伽体式串联——反体式运用

(三)仰卧前曲体式--如船式接桥式;犁式接鱼式!

做完船式,做桥式保持五组深呼吸;

船式练习,容易导致双腿和腰背紧张。可以接桥式,保持五组呼吸,伸展一下脊柱,会感觉更轻松一些。

1、仰卧,双腿弯曲,双脚打开与髋同宽,脚底踩实地面,膝盖朝向脚尖处。

2、随吸气,臀部和脊背抬离地面,重心稳定在双肩和脚底之下。

3、随吸气,身体继续向上伸展;呼气,保持住。

4、保持三到五组深呼吸。呼气,身体缓慢地向下放松,仰卧放松,调息!

桥式

瑜伽体式串联——反体式运用

做完犁式,做鱼式保持五组深呼吸;

1、仰卧准备。

2、双手放在臀部下面,掌心向下,手肘下压地面。

3、随吸气,胸部向上推,扩张胸部,抬起头颈;呼气,脖颈后仰,头顶着地。

4、双腿向前伸直,保持深柔呼吸。

5、随吸气,胸部继续上提;呼气,保持!

6、三到五组呼吸后,双肘撑地,随吸气,抬起胸部和头颈,呼气,放松身体。

7、仰卧调息。

鱼式

瑜伽体式串联——反体式运用

2 做完左侧体式,做右侧体式!

三角伸展式,或者战士二式,战士一式等左右侧体式练习,要注意,做了左侧,要做右侧,且两侧时间保持,呼吸次数要相当。

并且要带入个人意念,觉察身体的感受 ;带入自己的呼吸,觉察气息在身体中发生的作用!

瑜伽体式串联——反体式运用

3 后弯体式的反体式是前弯体式

(一)骆驼式接叩首式

骆驼式是跪立后弯体式,练习之后,腰背容易紧张酸痛。此时做叩首式前弯,有助于放松脊柱和肩膀。

且骆驼式是脊柱伸展,胸廓扩张,手臂外旋的练习。叩首式即有助于放松脊柱,也有助于放松肩膀。但是颈椎不好的人群,不可把压力集中在颈椎上,用力下压。而需要通过双手推地,保护好颈椎。有眩晕症,高血压的朋友不可练习(可直接大拜式放松身体,且双手上下叠摞,轻抵额头。)

1、金刚坐坐姿做好。

2、深吸气,脊柱向上立直。

3、缓慢呼气,上身向前放松,额头触地。双臂放于体侧,掌心向上(如颈椎不舒适,双手放于头部两侧,掌心推地。)

4、随吸气,臀部缓慢离开脚跟,额头向前滚至头顶着地。

5、静止保持五组深呼吸,感受脊柱和腹部放松。

6、随呼气,臀部缓慢坐回脚跟上,双臂向前伸,大拜式放松调息。

瑜伽体式串联——反体式运用

叩首式

大拜式

瑜伽体式串联——反体式运用

(二)俯卧后弯体式接仰卧前弯体式

如蛇式,蝗虫式可以接炮弹式!

炮弹式

1、仰卧准备。

2、双腿弯曲,大腿接近腹部,双手环抱小腿前侧。

3、吸气,双脚脚踝收束;呼气,抬起上身,额头接近双膝。悬息保持!

4、吸气,上身向下放松,调息。

5、按照以上练习,反复三组!

6、仰卧放松身体,调息!

炮弹式

瑜伽体式串联——反体式运用

如上所述,简单列举一套体式串联,大家可根据自身状况练习。

风吹树式(左右对称练习,一边三到五组呼吸)

---摩天式(两组练习 ,一组做三到五个呼吸)

---站立放松(双脚分开,自然站立,闭目调息。)

---双脚并拢,做增延脊背伸展式

---站立起身,做反体式站立后弯式

---双脚打开两个肩膀以上的宽度,练习战士一式(左右两侧各做五个呼吸)

---做完右侧,做左侧,两侧都做完后,保持双脚打开,上身向前对折,双手放在左脚两侧,双手掌心推地,左脚向后迈,双脚打开一个肩宽的距离,臀部向上抬起,双脚跟向下压,进入下犬式(保持五组深呼吸)!

---大拜式放松,调息,放松

---跪立起身,练习骆驼式(一组体式三到五个呼吸,反复两组练习)

---反体式叩首式保持五组呼吸

---大拜式放松身体,缓慢调息

---身体向前俯卧,蛇式练习(保持五组呼吸,放松俯卧调息)

---翻身仰卧,炮弹式练习(三组练习)

---仰卧,休息术放松。