瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

文 / 瑜伽解剖学
2018-05-03 10:11

下犬式是瑜伽练习中的最经典体式之一,也是一个很完美的过渡体式,几乎每一次瑜伽练习,都会练习到它,很多瑜伽老师也将下犬式做的好坏与否,作为评价瑜伽练习者功底的标准之一。

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

但是,看起来简单的下犬式,并没有那么简单,甚至习练多年的伽人,也并不一定能做出一个稳定的、有力的、延展的下犬式。今天小一在INS找到12张下犬式的解剖图,从根基双脚开始,到双腿、骨盆、腹部、背部、胸腔、肩部、手臂以及双手,全面的帮你攻克下犬式的重难点。

1、下犬式的双脚

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 双脚五指打开,脚尖指向正前方

  • 大脚枕小脚枕脚后跟

  • 形成稳定的三角形用力的向下踩

  • 双脚向下踩的同时,往两侧用力推

  • 辅助启动和激活双腿的肌肉

2、下犬式的双腿

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

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  • 双腿后侧肌肉延展向上

  • 大腿前侧肌肉收紧向上提

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 在小腿处与双脚有一组拮抗力

  • 一侧向上,一侧向下

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 在大腿内侧,耻骨肌朝耻骨方向提

  • 启动髋部大腿肌肉

  • 大腿骨由内侧向外微微外旋

3、腹部&腰椎&骨盆

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 整个腹肌收紧激活,保持着腹压正常

  • 往脊柱的两侧延展腰椎,转动骨盆向前

4、背部&胸腔&肩胛骨

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 肩胛骨相互靠拢

  • 启动斜方肌往臀部的方向

  • 启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌

  • 控制胸腔打开,肋骨回收

5、肩膀

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 启动激活三角肌以及大小圆肌

  • 肩膀由大臂的内侧向外微微外旋

  • 肩胛骨展开,肩膀上提

6、手臂

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 激活肱二头肌,双臂伸展有力

  • 与肩膀形成一条直线

  • 让力量更好的上下传导

7、双手

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

瑜伽下犬式做不好?那是这些解剖要点你还没掌握

  • 双手五指分开

  • 大拇指与食指用力向下压

  • 双手相互靠拢,小臂尽量远离地面

  • 不要将压力集中在手腕上