找回你的马甲线人鱼线!

文 / 囚徒健身
2018-05-01 16:05

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线.

人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条,因其形似于人鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。[实际上,女性也有人鱼线]

腹横肌(TA),又名“内腹肌”是的腹部肌肉最深层。位于髋关节骨和肋骨之间。和二头肌,胸肌,腹直肌等不同,腹横肌是从外面看不见。

但是腹横肌是构造腹肌美观的基础,它可以让腹部肌肉看起来更为紧凑平滑,实际上腹横肌是肌肉群锻炼的基础。

找回你的马甲线人鱼线!

[当全身脂肪率在10%至15%时可以可以明显看出上腹部的4块。脂肪率在10%以下可以看出6块。而身体脂肪率在15%至20%时,只能隐约看出纵向的白线。因此,想要锻炼出傲人的六块腹肌或八块腹肌,仅仅控制饮食是不够的,重要的是降低全身的脂肪率。而且,仅仅控制饮食的话会使肌肉退化降低基础代谢,反而不容易消耗掉脂肪。因此要通过锻炼肌肉,特别是锻炼腹肌的训练来维持全身的肌肉量。]

我们来尝试一种呼吸方法:腹式呼吸法。将两手放在小腹上,吸气时鼓起小腹,吐气时小腹收缩,这样吐气的时候小腹就缩小了,而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。

OK,我们先来看看到底怎么来锻炼腹横肌,实际上平板是腹横肌的王牌道具。我们下面推荐五款不同的平板动作给你,慢慢来锻炼吧。

当然马甲线和人鱼线并非主要是靠平板来完成,你需要结合我们昨天或者以前的专题进行长期的锻炼。重要的是你看下我们上面腹肌解剖图下面的词语,你就知道,当腹肌锻炼到一定程度,却不明显的原因了。

1、单肘平板

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以传统平板位置开始。抬起右臂,尽可能向前伸直到你身体前面。保持15秒,重复你的左臂。完成3组。

2、BOSU球平板

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将BOSU球翻转,从而使硬的一面朝上。双手扶住BOSU球两侧,将BOSU球向一个方向慢慢倾斜,hold45秒,然后恢复到一侧。

3、瑞士球平板

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把脚放在球的顶部,并向外延伸到全木板的位置。保持60秒。

4、登山平板

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起始位置为肘平板位置,把你的右膝盖朝向你的右胳膊肘抬升,拉伸你的腹肌。左右腿交替进行,坚持60秒。

5、V平板

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这个平板是很难的,我们从Youtube上截图如上。起始位置为平板位置,当尽力向前伸出左臂的时候,右腿向后蹬直,反之亦然。一侧尽力的坚持你能坚持的时间。