瑜伽站立前屈一字劈怎么做?

文 / 瑜伽
2017-07-03 20:12

天,我们来挑战一下站立前屈一字劈。这是一个左立一字劈的站立版本,与坐着的相比,需要启动更多肌肉,没有用到重力辅助。下面这些体式为站立前屈一字劈做好准备。记住,腿不是一下子就踢上去的,需要完美的前屈折叠,柔韧性和力量的结合。

第一步

这个体式可以拉开大腿前侧、髋屈肌和腰大肌。

垫子后端贴墙,右脚踩地,右大腿和小腿成90°

左膝盖着地,左脚背贴墙。手推膝盖,背部伸直贴墙

保持1分钟

如果左膝盖痛,在膝盖下方垫个毛毯;如果上半身不能直立起来,可以双手放在地面上

如果对你来说太简单,可以双手向上举过头顶

第二步

双手撑地,与肩同宽

左膝盖离地,开始爬墙,左脚趾踩墙

在这里不用进入一字劈,只要想着抬高左腿

如果脚再也上不去了,就停下来

尝试髋部摆正,左髋往内往下转

站立的右腿保持启动伸直

第三步

重量转移到手上,保持手臂伸直,大手臂外侧往内

。双手用力推地的力量,让右腿抬离地面,脚跟来到墙根

双手往后走一点,往下压,让上方腿往上更多,靠近墙更多

保持8个呼吸,然后膝盖着地,休息一下。

第四步

离开墙壁做站立前屈一字劈

来到垫子前端,先做站立前屈

左腿向上抬高,先平行地面

吸气,延展胸椎,呼气,往下折叠

上方腿脚趾打开,展开膝盖后侧

左髋保持往内旋。站立腿保持膝盖上提,大腿前侧上提。