为啥健身受伤的总是你, 6个错误动作, 你中枪了吗

文 / 全球健身指南
2017-07-03 18:26

健身时做错动作

可不仅是练不出效果那么简单

颈前伸害我们变丑

错误的蹲起对膝盖造成的压力

简直能虐死个人

所以,千万别小看这些动作细节!

NO.1 肘超伸

纠正:保证肘关节微屈

NO.2 膝超伸

纠正:保证膝盖微屈

NO.3 膝盖与脚尖方向不一致

下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向

落地动作膝盖和脚尖不在一个方向

纠正:膝盖和脚尖应该在一个方向,膝盖对准第二个脚趾。

NO.4 躯干不稳定

推的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

拉的动作躯干不稳定 / 左右两边用力不均

纠正:躯干不稳是因为力量不够建议躯干不稳时先降低动作级别,比如器械推拉动作,把重量调低。先保证动作做对,再逐渐提升级别。

NO.5 站立时重心偏

纠正:重心应始终落双脚之间,内足弓处

NO.6 扭转动作重心偏

纠正:重心应在身体中线。

除了训练,生活中的一些动作

也会给我们的身体带来损伤

NO.1 头过伸

判断方法: 坐姿抬头时,头过伸超过了整个脊椎。

常见原因:

1、坐姿看电脑过度头前倾和抬头

2、引体向上或硬拉动作抬头过度

运动损伤与功能性限制:脖子疼,黑眼圈,头晕,耳鸣,恶心,后期转成各种器质性损伤与病理问题。

运动表现限制:平衡能力降低,肌肉僵硬,负重训练平台期。

纠正:重建抬头动作的整体发力次序,不主动抬头,靠吸气拉动脊椎伸展来抬头。

NO.2.耸肩

常见原因:

1、抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊

2、做推举动作时先耸肩再推举,引体向上先耸肩再往上拉

运动功能限制:斜方肌过度发达,出现头痛和肩颈痛,肩关节问题与腕关节问题,后期转各种器质性损伤与病理问题。

纠正:重建抬高手臂的动作发力次序,即:抬高手臂的过程是,肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动,接着抬高胳膊,学会“沉肩”!

NO.3挺胸过度

常见原因:

1、肩胛骨刻意向后收

2、做推举动作时先耸肩再推举,引体向上先耸肩再往上拉

导致问题:

1、胸椎不灵活,曲度变直

2、深蹲挺胸过度

运动功能性限制:呼吸浅、胸闷、肩颈痛、手冰凉,后期转各种器质性损伤与病理问题

运动表现限制:旋转动作时疼痛,体前屈能力弱,核心力量降低 负重训练平台期

纠正:有意识地控制挺胸幅度,身体始终保持中立,不要前后晃动。

NO.4 腰椎过度活动

常见原因:

1、坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着,经常躯干过度前倾坐

2、收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直

导致问题:

腰椎曲度变直或变大、重心前移

运动限制:

下背痛,膝盖痛, 后期转各种器质性损伤与病理问题,跑跳能力弱 协调性差。

纠正:

腹部力量,保证腰椎贴地,交替做蹬车动作,动作变形时停止。下巴始终收回,屈膝时勾脚,伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力

NO.5 重心降低,核心下塌

躯干和骨盆旋转过度

常见原因:

1、站立期喜欢重心偏向一侧,站立时身体散乱。

2、每个动作骨盆都不在中立位,负重训练重心偏向一侧。

导致问题:

脊椎侧弯,各种不良腿型、高低肩,长短腿,躯干旋转

纠正:

学会站立位置保持高重心,练习单脚站立,脚尖稍微冲外,单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸,让手臂贴近脖子。

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