健美巨兽，增肌二十三法则

马库斯全名为马库斯·罗西尔，1998年他第一次出现在纽约市的IFBB健美比赛上就以122.5公斤的体重获得第9名的好成绩，令观众大跌眼镜。此后他一路人气飙升，个人比赛成绩扶摇直上，2000年他赢得“冠军之夜”赛第2名，同年又获得多伦多国际职业健美比赛冠军。他身高1.80米，体重145公斤。他的肌肉增长速度惊人，而且4年来丝毫没有放慢的迹象。

以下，让我们追随MUSCLEMAG杂志记者让·哈里斯对马库斯·罗西尔的采访，走进这位德国巨人的内心世界。记：请简述你的家庭背景。罗：我1972年2月22日出生于德国的达姆施塔特。我有一个兄弟，一个妹妹。我父亲在我7岁那年（1979年）就去世了，但我母亲非常能干。我小时候又活泼又任性，长的个头不小，但注意力不集中。在家人眼里我精力充沛胆大包天。只要是别人能做到的事情我都敢尝试。小时候我因为喜欢冒险而常常惹祸，但我并不是个坏孩子，别的孩子都很喜欢我，因为我个子大，可以保护他们免受大孩子的欺负。

十大王牌增肌术

准则一：用力量提高促肌肉增长

健美界最误导人的一句话是"不要管能举多重，只需考虑肌肉有何感觉。“其实肌肉增长和力量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块，就别忘了每次训练时看看到底能举多重，下次训练时力争举起更大的重量，或用同样的重量做更多次。

准则二：重点采用基本动作

迫使肌肉最大限度工作的最有效方式，是把能量同时从尽可能多的方向施加给它。而这只能由包含其他肌肉群联合用力的基本动作才能实现。重点采用基本动作是快速增大肌肉块的前提条件。

准则三：严格保证动作规范

要想增大一个肌群，就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点，就必须让该肌肉群承受超负荷的刺激。所以，训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作，只有在确保目标肌群已被规范动作刺激到完全力竭的情况下，才能进一步采用借力、强迫试举等训练法则。

准则四：大重量加低次数

大重量不是一个相对的概念，而是个量化的、绝对的概念。具体说，对采用自由重量训练的重点基本练习，如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等，采用每组只能做3次的重量；对诸如哑铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举之类的基本练习，采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度刺激能迫使身体发挥最大潜力，是提高力量，也是增长肌肉块的最快方式。

准则五：确保肌肉极度充血

要想肌肉快速增长，就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感觉，那就可能违背了前面某个准则，要么没有使用足够大的重量，要么动作做得还不到家。

准则六：彻底收紧肌肉

不论做完整的动作还是部分动作，如果不彻底收紧肌肉，就达不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉收缩的最后阶段必须彻底收紧，压榨肌肉目的是迫使尽可能多的血液进入被练肌群，然后通过顶峰收缩把血液保持在那里。

准则七：做更多组

做的组数越多，就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界，壮硕的肌肉块非常普遍，但深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见，这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实的肌肉块，我每个部位训练的总组数应不低于25组，通常高达30组。

准则八：高强度

要想不断进步，就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说，使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一组中征服更大的重量。

准则九：大量摄入蛋白质

非赛季，我通过每天摄入至少300克（通常是400克）蛋白质和6000千卡（通常是7000千卡）热量来确保取得显著进步。此时，我还随心所欲地吃想吃的任何东西，因为我坚信：爱吃才会赢。

准则十：确保充分恢复

每次训练后，必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复。我虽然每周练6天，但每天只练一个部位，甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的，这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感，以及创造更高的能量储备。我各部位训练时间的安排是：星期一练胸，星期二练背，星期三练肱三头肌，星期四练肱二头肌，星期五练腿，星期六练肩，星期天休息。